تغذية لاعب كمال الأجسام المتقدم
تذكر يحتاج الأكل الصحي لأن يكون سهلاً وسريعاً وإلا سوف تستسلم وتهرع إلى أقرب مطعم. لذا لا تعقد الأمور كما يجب أن تتمحور وجبتك حول المكونات الغذائية المفيدة للجسم وستصبح مستعداً للانطلاق، إليك لمحة عما يبدو عليه يوم كامل من نظام تغذية المستوى المتقدم في هذه الرياضة.
طريقة تقسيم الوجبات الغذائية في كمال الأجسام:
في هذا الموضوع سنوضح طريقة تغذية المستوى المتقدم في فترة الضخامة العضلية لممارسين رياضة كمال الأجسام (Bodybuilding). بنوعية الغذاء المطلوب والأوقات الملائمة لتناوله بهدف إمداد الجسم بالغذاء الكامل استعداداً لإنجاز تمارين التدريب بالأثقال، ومن ثم بناء العضلات بناء سليم وكذلك الاحتياجات الفسيولوجية لجسم الإنسان من التغذية ولماذا يجب تناول ذلك المصدر في ذلك الوقت بالضبط أما بالنسبة لمقدار التغذية المفضل فهذا على حسب وزن ونوع الجسم والنشاط اليومي لكل شخص، بالنسبة لطريقة حساب الاحتياجات اليومية لجسم كل شخص فهذا سنتطرق إليه في مواضيع قادمة إن شاء الله، هذا مثال لطريقة تغذية لاعبي رياضة كمال الأجسام المستوى المتقدم أو الجاد في هذه الرياضة.
الوجبة الأولى:
عند الاستيقاظ في الصباح الاحتياجات الفسيولوجية سد النقص في مجموعة الأحماض الأمينية والجليكوجين وزيادة مستوى الأنسولين وكسر حالة هدم الخلايا. نوع البروتين هنا يكون بروتين سريع الامتصاص من أجل سد فوري للنقص في الأحماض الأمينية والمصدر مثل مكمل الواي بروتين وبياض البيض، أما الكربوهيدرات يجب أن يكون عالي نسبة السكر لرفع نسبة الأنسولين مثل العسل والموز وكذلك الشوفان والبطاطس.
الوجبة الثانية:
الاحتياجات الفسيولوجية الحفاظ على مستوى الأنسولين منخفض نوع البروتين بطيء الامتصاص أو توليفة من بروتينات مختلفة المصدر مثل صدر الدجاج وشرائح اللحم والتونة. أما الكربوهيدرات يجب أن يكون معتدل أو منخفض نسبة السكر أو توليفة ويحتوي على ألياف مثل البطاطا والأرز وممكن عصير برتقال، البروتينات في هذه الوجبة بجانب الكربوهيدرات التي تحتوي على ألياف ستساعد على كبح مستويات الأنسولين.
الوجبة الثالثة أو قبل التدريب:
الاحتياجات الفسيولوجية زيادة الأحماض الأمينية ذات التسلسل المتفرع أو المجموعة الإجمالية للأحماض الأمينية. نوع البروتين بسيط سهل الهضم لأن البروتين قبل التدريب يعزز عملية تصنيع البروتين لأن الأحماض الأمينية ذات التسلسل المتفرع تنهدم بسرعة أثناء التدريب المصدر مثل بياض البيض، أما الكربوهيدرات معتدل نسبة السكر أو منخفض أو توليفة، المصدر مثل البطاطا والبطاطس.
أثناء التدريب:
الاحتياجات الفسيولوجية الحفاظ على مستويات الجلوكوز لمنع استخدام الفائض من الأحماض الأمينية ذات التسلسل المتفرع والجلوتامين. نوع الكربوهيدرات سهل الامتصاص لمنع تأكسد الأحماض الأمينية ذات التسلسل المتفرع، المصدر مثل العسل أو زبيب والجلوتامين مهم أثناء فترات التوتر العضلي.
بعد التدريب:
الاحتياجات الفسيولوجية سد النقص في مجموعة الأحماض الأمينية والجليكوجين وزيادة مستويات الأنسولين للتخزين الغذائي. نوع البروتين سريع الامتصاص وبروتين بطيء الامتصاص أو توليفة من بروتينات مختلفة من أجل سد فوري للنقص في الأحماض الأمينية وبروتين بطيء الامتصاص لتحرير ثابت للأحماض الأمينية المصدر مثل الواي بروتين وكازين، أما الكربوهيدرات عالية نسبة السكر لرفع نسبة الأنسولين. المصدر مثل الموز والعنب والفواكه عالية نسبة السكر والعسل بجانب كوكتيل من المكملات كالجلوتامين والكرياتين.
الوجبة الرابعة:
الاحتياجات الفسيولوجية إبقاء مستويات الأنسولين منخفضة ومجموعة الأحماض الأمينية نوع البروتين بطيء الامتصاص أو توليفة من بروتينات مختلفة. مصدر البروتين مثل صدور الدجاج وشرائح اللحم والبيض والتونة، أما الكربوهيدرات معتدل نسبة السكر أو منخفض أو توليفة ويحتوي على ألياف، المصدر كالأرز والبطاطا وممكن اضافة عصير برتقال لأن البروتينات والكربوهيدرات بطيئة الهضم والامتصاص ستساعد على كبح مستويات الأنسولين.
الوجبة الخامسة وقبل النوم:
الاحتياجات الفسيولوجية هناك حاجة للبروتين الذي يتحرر ببطء لمنع هدم الخلايا للعضلات وتحفيز هرمون النمو نوع البروتين بطيء الامتصاص. المصدر مثل الجبنة أو مكمل كازين لأنه يشكل هلاماً لإبطاء عملية الهضم فتظل الأحماض الأمينية في مقدار ثابت وانخفاض الأحماض الأمينية يعتبر هادماً للخلايا، أما الكربوهيدرات معتدل أو منخفض نسبة السكر، المصدر كالبطاطا والشوفان.
أثناء النوم:
الاحتياجات الفسيولوجية ركود عميق لنمو العضلات ويجدب أن تكون الأحماض الأمينية مرتفعة لمنع هدم العضلات. الاستيقاظ من النوم يشوش دورة النوم الضرورية لنمو العضلات، ولكن وجود تجمع عالي من الأحماض الأمينية مفيد جداً لمنع هدم العضلات هذا إن أمكن نوع البروتين سهل الامتصاص ولا يضع ضغط على وظائف الجسم الداخلية، المصدر مثل الواي بروتين وكازين.
اقرأ أيضاً: