دليل مكملات لاعب كمال الأجسام
إن الحصول على كافة العناصر الغذائية هو من أهداف كل ممارس للرياضة بصفة عامة بجدية. لأنها تساعد على أداء الرياضة على الوجه الأمثل والمطلوب، كما أن للمكملات الغذائية دور مهم في التطور واستعادة القدرة أي الاستشفاء العضلي، مع ضمان توازن الطاقة وفعالية التكيف إلى أعلى حد ممكن للوصول إلى موعد الحصة التدريبية التالية.
دليلك للمكملات الغذائية:
لقد قطعت مكملات كمال الأجسام شوطاً طويلاً منذ الأيام التي استعملها أبطال المدرسة القديمة عند ابتلاعهم مئات الحبوب كل يوم. دون استثناء في عالم كمال الأجسام أما الأن فالتحسن في المكملات الغذائية أدت إلى مجموعة من المنتجات الأساسية التي سيحتاجها اللاعب لاستخدامها أثناء سعيه للحصول على لياقة بدنية أكثر قوة، وهي تعتبر مهمة لأنها تمنع الحصول على أي نقص في التغذية كما أن الزيادة في نشاط برنامج التدريب سيؤدي إلى الكثير من الاحتياجات من العناصر الغذائية، مثل الفيتامينات والمعادن وغيرها من التي قد لاتصل إلى لاعب كمال الأجسام عن طريق التغذية سواء كان سوء التخزين للطعام أو تعرضها لدرجة حرارة عالية وتعرضها إلى بعض أنواء الكيماويات، لأن كل الأكل تقريباً يتعرض للكيماويات لكي ينضج بسرعة وغيرها من الأشياء التي من الممكن أن تؤثر على الطعام وأي نقص في عناصر التغذية يؤدي إلى نقص في نمو العضلات طبعاً.
كما هو معروف أن ممارس رياضة التدريب بالأثقال أو كمال الأجسام على وجه التحديد. يحتاج لكل عنصر من عناصر التغذية لهذا لا يعتمد على الأكل فقط ويحتاج إلى المكملات الغذائية، في هذا الموضوع سوف نتحدث عن عشرة أنواع من المكملات التي يحتاجها كل لاعب كمال الأجسام الجاد في هذه الرياضة، وسوف نقوم بتقسيمها إلى مجموعتين الأساسية ثم مكملات الدفعة الثانية.
المكملات الغذائية الخمسة الأساسية:
1- الواي بروتين على الرغم من أن الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي لوقود الطاقة الذي يتطلبه تدريب كمال الأجسام. إلا أن البروتين وحده قادر على بناء أنسجة عضلية جديدة ولتسهيل نمو العضلات، من الضروري أن يكون التوازن النيتروجيني في الجسم إيجابياً وللوصول إلى هذه الحالة يجب تزويد الجسم بحصص كافية من البروتينات على مدار اليوم. الواي بروتين يعتبر من المكملات الغذائية الأساسية التي لا يستغني عنها الكثير من ممارسين رياضة كمال الأجسام، لأنه يزود اللاعب أكثر من ثلث الاحتياجات اليومية من البروتين كما أنه حقق نتائج جيدة جداً للحصول على ضخامة عضلية دون اكتساب الدهون في الجسم.
من مميزاته أنه يزود الجسم بما يحتاجه من الأحماض الأمينية كما يحسن من الأداء الرياضي. ويقوي مناعة الجسم كما أنه يتميز بالقيمة البيولوجية العالية وسرعة الهضم والامتصاص، ونسبة البروتين تصل فيه بين 90 إلى 98 بالمائة، بالنسبة لأوقات تناول مكمل الواي بروتين يجب أن يكون في ثلاث وجبات من أصل ست وجباتك اليومية أما الجرعة الموصي بها فيجب أن تكون نسبة البروتينات المأخوذة من المكمل تكميلية لبروتينات وجباتك الغذائية مع احتياجاتك اليومية من البروتينات.
2- الكرياتين يعتبر كذلك من المكملات الغذائية الأساسية التي لا يجب أن يستغني عنها ممارس رياضة كمال الأجسام. وهو يتكون من ثلاثة أحماض أمينية وقد حقق الكثير من النتائج الإيجابية بتمديد الجسم بالقوة والطاقة السريعة اللازمة للأنشطة الرياضية القاسية والاستشفاء العضلي السريع أثناء التدريب الذي يساعد بأداء المزيد من التكرارات، وكذلك زيادة الكتلة العضلية لأنه يساعد الخلايا العضلية على الاحتفاظ بمزيد من الماء مما يجعلها أكثر امتلاءً وقوة. بالنسبة للجرعة اليومية لتحسين النتائج النساء 5 جرام في اليوم وللرجال ما بين 7 إلى 10 جرام يومياً.
3- الجلوتامين يعتبر من أهم وأكثر المكملات التي تم الاهتمام به من طرف ممارسين كمال الأجسام. لأنه يتميز بمقاومة الإجهاد ويساعد على تجديد مخزونات الجليكوجين في العضلات كما أنه مصدر مفضل للوقود بالنسبة إلى الجهازين المناعي والهضمي، ويحافظ على الحجم المكتسب للخلية واحتفاظها بالماء وكذلك الاستشفاء العضلي بعد أداء التدريب الشاق. الجرعة اليومية بين 7 إلى 15 جرام وأفضل وقت له هو بعد التدريب وكذلك قبل النوم.
4- الأحماض الأمينية المتشبعة وهي المعروفة باسم BCAA وتتكون من ثلاثة أحماض أمينية أساسية. (Leucine)، (Isoleucine)، (Valine) تستعمل لزيادة الطاقة داخل النسيج العضلي وتساعد على تخفيض انهيار العضلات ومنع مرور إشارات الألم إلى النظام العصبي وتأليف البروتين بخلايا الجسم. بما أن مكمل الواي بروتين يحتوي على هذه العناصر فالجرعة المقترحة لتكون هادئاً خذ 3 إلى 5 جرام مع مكملات الأخرى قبل وبعد التدريب.
5- زيت السمك أو أوميجا 3 فهي معروفة عند الجميع بفوائدها على صحة القلب والتقليل من مخاطر الإصابة بضغط الدم المرتفع. كما أنها تقوم بتحسين مستويات الكوليسترول ومفيدة جداً في مكافحة إهدار العضلات بضغوط التدريب المستمر جنباً إلى جنب استهلاك الدهون المشبعة والسكريات البسيطة، وتساعد الجسم على إدارة الأنسولين بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. بالنسبة للجرعة الموصي بها على حسب نوع المكمل المتوفر وإرشادات منشور علبة المكمل.
مكملات الدفعة الثانية:
6- الأرجينين تقريباً مثل الجلوتامين لأن الأرجينين ضروري فقط عندما يكون هناك ضغط وهو ما يحدث تقريباً دائماً تدريبات لاعبي كمال الأجسام. كما أنه يقوم بتوسيع الأوعية الدموية وهذا يترتب عليه زيادة الدم المتدفق إلى العضلات، المحمل بالأوكسجين والغذاء وبالتالي زيادة الضخامة العضلية مع طاقة وتحمل عالية. أما الجرعة المقترحة فهي بين 10 إلى 20 جرام قبل النوم لزيادة إفراز هرمون النمو.
7-فيتامين C يعتبر من الفيتامينات التي تذوب في الماء ويحتوي على مادة حامض أسكوربيك وهي ضرورية لرفع نظام المناعة. ويساعد في امتصاص الحديد والمعادن وهو مضاد للأكسدة مثل الإسفنج، وضروري لتركيب العظام والغضروف والأوعية الدموية وجيد لتخفيض تقرح العضلة الناتج من التدريب، بالنسبة للجرعة المقترحة 2000 مليجرام في اليوم تناول نصف الجرعة اليومية 1000 مليجرام مباشرة بعد التدريب عندما يكون مستوى هرمون الكورتيزول مرتفع، المعروف بهرمون الهدم لأنه في ذلك الوقت يكون خارج عن السيطرة.
8- فيتامين E يعتبر من الفيتامينات التي تذوب في الدهون وهو يساعد كذلك على رفع نظام المناعة وجيد لمنع بعض الأثار الجانبية من التدريب العالي الشدة. كما أنه مضاد للتأكسد ويقوم بحماية الجسم والحوامض والأنسجة من الدمار، ويزيد من قدرة العضلات على استخدام الأنسولين ويحمي أغشية الخلايا من التلف الناتج عن الأكسدة. الجرعة الموصي بها هي بين 200 إلى 500 وحدة دولية كل يوم.
9- الزنك فهو يساعد في التمثيل الغذائي ويقوي جهاز المناعة. ويعتبر نقص الزنك شائعاً لدى أغلبية الرياضيين لهذا يجب أن يكون هذا العنصر موجوداً بكميات كافية لإنتاج هرمون النمو والتستوستيرون. والجرعة الموصي بها للرجال 20 مليجرام في اليوم.
10- المغنيسيوم فهو يحافظ على ميزان الجسم الكيميائي كما أنه مهم في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والمعادن والدهون الغذائية. يحسن القوة بزيادة تأليف البروتين لتقوية عمل مرونة العضلات والأعصاب، ويتدخل في انقباض العضلات وقد يحسن تحمل الجلوكوز وقد أظهرت الدراسات أنه يزيد ويحافظ على قوة الرياضيين الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام والتدريب بالأثقال. والجرعة الموصي بها هي بين 400 إلى 600 مليجرام في اليوم.
اقرأ أيضاً: