طريقة تقسيم مراحل التدريب خلال السنة
اكتساب العضلات وتحسين الجسم وتقوية الأعصاب هي من العوامل أو أهداف أي ممارس لرياضة تدريبات الأثقال. وفي الغالب عند انتقال الجسم في البداية من مرحلة الخمول والجمود إلى مرحلة التدريب تتميز بتأثيرات ايجابية من الناحية الجسمانية، ثم تأتي مرحلة يحتاج الممارس لوضع تخطيط سنوي للاستمرار في هذا التحسن.
شرح أسباب تقسيم مراحل التدريب:
إن المنطق في التخطيط هو الاستمرار في النمو والتقدم العضلي طيلة السنة وللاستفادة من ممارسة رياضة كمال الأجسام أو التدريب بالأثقال. يجب على المتدرب أن يضع خطة لهدف بعيد المدى بدلاً من التفكير في الأهداف القصيرة المدى، لهذا نجد أي لاعب جاد في رياضة كمال الأجسام يقوم بتقسيم السنة التدريبية على ثلاث مراحل على سبيل المثال، من شهر سبتمبر إلى شهر نوفمبر مرحلة القوة أو التحمل العضلي، من شهر ديسمبر إلى شهر ماي مرحلة الضخامة العضلية، ومن شهر يونيو إلى شهر غشت مرحلة التنشيف أو فقدان الدهون والاستمرار بهذا التقسيم كل سنة إلى أن يصل اللاعب إلى النتائج المرغوبة.
طريقة التخطيط للتدريب بالأثقال:
ولنوضح أكثر نتائج التخطيط للمراحل الثلاثة فمثلاً لاعب مبتدئ لديه هدف المشاركة في البطولات لكمال الأجسام مستقبلاً. وسيستمر بهذا التخطيط لمدة أربع سنوات ووزن هذا المبتدئ 65 كيلو ويقوم بالتدريب بأقصى وزن له في تمرين القرفصاء (Squat) 50 كيلو بعشرة تكرارات، وتمرين الصدر المقعد المسطح (Développé couché) 40 كيلو بعشرة تكرارات، وطريقة تقسيمه للتدريب خلال السنة ستكون كالاتي:
1- المرحلة الأولى 3 أشهر للقوة أو التحمل العضلي.
2- المرحلة الثانية 6 أشهر للضخامة العضلية.
3- المرحلة الثالثة 3 أشهر للتنشيف العضلي.
إذا كان هذا الشخص المبتدئ في المرحلة الأولى سيزيد وزنه 2 كيلو وفي المرحلة الثانية 6 كيلو. وفي فترة التنشيف أي المرحلة الثالثة سيفقد من وزنه 4 كيلو من الدهون فالنتيجة في السنة الأولى هي 4 كيلو عضلات صافية، وخلال أربع سنوات من الاستمرار بالخطة ستكون النتيجة وزنه 85 كيلو في مرحلة الضخامة و81 كيلو في مرحلة التنشيف بعضلات صافية والمدة أربع سنوات.
نتائج التخطيط الجيد:
أما التطور الذي سيحدث من حيث أوزان أو أثقال التدريب بالأمثلة السابقة تمرين القرفصاء (Squat) أقصى وزن له في البداية 50 كيلو. إذا كان التطور في الأوزان كل سنة 30 كيلو إضافية فالتدريب لمدة أربع سنوات فالنتيجة ستكون 170 كيلو بعشرة تكرارات في تمرين القرفصاء، أما تمرين الصدر بالمقعد المسطح (Développé couché) إذا كان التطور في الأوزان كل سنة 20 كيلو إضافية فالنتيجة من 40 كيلو في البداية بالاستمرار في التدريب لمدة أربع سنوات ستكون 120 كيلو بعشرة تكرارات، إذاً نستنتج كلما تقدم اللعب في المستوى بتخطيطه سوف تتطور قوته وعضلاته.
كما لا يجب أن ننسى أن للحصول على النتائج المرغوبة يجب الاهتمام بالنظام الغذائي على حسب المراحل الثلاثة. بجانب التدريب أما بالنسبة لطريقة التدريب أي التقنية بما أن التدريب الهرمي هو أساس هذه الرياضة فيجب ألا نهمله حتى في مرحلة التنشيف في البداية.
اقرأ أيضاً: