الإحماء قبل التدريب بالأثقال
على مر السنين اكتشف خبراء اللياقة أن القيام بحركات الإحماء الصحيحة قبل التدريب يبدو كضخ القوة إلى العضلات. كما لها أهمية في تعزيز التواصل بين عقلك وعضلاتك، مما يتيح لك تحقيق الأداء الجيد في الصالة الرياضية وفائدتها اكتساب المزيد من العضلات وخسارة الدهون بشكل أسرع، وذلك بالتأكيد أمر لا تريد أن يفوتك.
إن مفهوم التحمية لا خلاف فيه تقريباً فأي مدرب تتحدث إليه تجده محبذاً لتحمية من نوع ما للألعاب الرياضية والتمارين على حد سواء. يحمي معظمنا نفسه قبل القيام بأي شيء تقريباً ومع ذلك فإن التحمية تعني شيئاً مختلفاً قليلاً بالنسبة إلى أي شخص تقريباً يتناقش بشأنها فقد تعني تحمية عامة يتمثل هدفها برفع درجة حرارة جسمك الداخلية وإن الارتفاع الطفيف في درجة حرارة الجسم بسبب التمرين الخفيف يجعل قلبك يخفق بشكل أسرع الأمر الذي يزود عضلاتك بدفق أفضل من الأكسجين والمغذيات، والعضلات الأكثر سخونة تملك أيضاً مدىً أكبر من الحركة يتيح لها أن تفعل المزيد بخطر إصابة أقل وتوجد حقيقة طريفة تقول يتطلب الأمر حوالي 30 دقيقة من التمرين العام لترفع درجة حرارة جسمك الداخلية بينما يمكنك أن ترفع درجة الحرارة في العضلات الفردية بين 5 إلى 10 دقائق فقط.
أهمية الاحماء للرياضي:
يصل بنا هذا إلى مفهوم التحمية الخاصة فالفكرة بسيطة ومباشرة فعندما تقوم بتمارين الدفع بالوزن الخفيف على المقعد المسطح. قبل تمارين الدفع بالوزن الثقيل وتقوم بالمشي أو الهرولة قبل العدو السريع، وتقوم بتمارين الشد السفلي للعضلة الظهرية العريضة بنسبة معينة من ثقل جسمك قبل أن تقوم بتمارين الشد العلوي المعتادة، كما توجد ثلاثة أهداف عليك إنجازها في كل تحمية.
1- ارفع درجة الحرارة في العضلات الأساسية التي ستقوم أنت بتدريبها أو استعمالها لتزيد بذلك تدفق الدم وبالتالي الأوكسجين الواصل إليها.
2- تحضير العضلات والمفاصل والأعصاب للأفعال الخاصة المتوقع منها تأديتها لأن التحمية الخاصة الملائمة تؤدي إلى تحسين سرعة التفاعل بمعنى التوصيل العصبي.
3- تجنب إنهاك العضلات بتشغيلها بجهد بالغ بحيث تستنفد مخزونها من الطاقة.
الإحماء لرفع الأثقال:
في هذا الموضوع نحن نهدف إلى جعل التحمية الخاصة سهلة لك في برنامجك التدريبي الرياضي. كما تتفاوت نصيحتنا الخاصة بالتحمية العامة اعتماداً على المجموعة العضلية التي ستدربها. قبل تدريب القسم السفلي من الجسم نقترح 10 دقائق على الأقل من الإحماء العام الخفيف سيفيد المشي أو الهرولة على جهاز المشي أو قيادة الدراجة الثابتة في تزييت ركبتيك بالغضروف الزجاجي وذلك التزييت يمنع أو يؤخر بدوره نوع الإصابات الشائعة التي تسمى بطحن أسفل الركبة، متبوعاً بمجموعات التحمية الخاصة للتمارين الفردية.
أما قبل تدريب القسم العلوي من الجسم نقترح بالقليل من التحمية العامة أو لا شيء منها. نظراً إلى أن عضلات القسم العلوي من الجسم أصغر وأسهل للتحمية، فإن مجموعات التحمية الخاصة للتمارين الفردية يجب أن تفي بالغرض. وإذا اشتمل تدريبك في الوقت نفسه على تمارين لكلا نصفي القسم العلوي والسفلي من جسمك نقترح تحمية عامة على الأقل 10 دقائق.
إحماء ينشطك وإحماء يرهقك:
إليك المبادئ الصحيحة والمجربة التي استندت إليها مجموعات التحمية الخاصة في برامج التدريب الرياضي. يجب أن يشتمل الإحماء على بروفة للتدريب الفعلي ليس أمراً غير معتاد أن يقوم شخص بالإحماء العام، ثم يقوم مباشرة بأداء تمرين الدفع على المقعد المسطح محملاً البار بأثقال تقارب الوزن الأقصى. بحيث لا توجد قيمة فعلية لمثل هذا الإحماء إن تمرين الدفع على المقعد المسطح هو حدث أو تدريب فعلي، و كل الأحداث تتطلب بعض التحضير الخاص ولن يبلغ أداء أي رياضي ذروته من دون أن يجرب أولاً الحركات الخاصة لحدثه سواء أكان ركلاً أو ركضاً أو قفزاً أو رمياً أو دفعاً إلى الأعلى، كما يجب ألا يلي التدريب التحمية فوراً لأن التحمية تستنفد بالفعل بعض الطاقة من عضلاتك على سبيل المثال يتطلب الأمر من جسمك بعض دقائق لإعادة بناء معظم ذخيرته من الفوسفو كرياتين وهو مصدر طاقته لكل مجهود قصير مقارب الذروة بما في ذلك الرفع الثقيل كما لا يجب إطالة الراحة كثيراً بين التحمية ومجموعات التدريب الفعلي بضع دقائق راحة ستفيدك حتماً.
يجب على الإحماء ألا يجهد عضلاتك أبداً لهذه القاعدة قسمان أولاً: يجب ألا تبلغ إجهاداً عضلياً في مجموعات التحمية الفعلية وأن تضع دوماً أثقال الإحماء جانباً وأنت تعرف أنك تستطيع القيام ببضع تكرارات إضافية. ثانياً: وهذا يتبع قاعدة أخذ بضع دقائق راحة بين الإحماء والتدريب الفعلي يجب ألا تؤدي مجموعتك التدريبية بينما لا تزال تلتقط أنفاسك من الإحماء.
اقرأ أيضاً: