برنامج التدريب بالدمبل Haltères

برنامج التدريب بالدمبل 

الدمبل عبقرية فذة فلا توجد قطعة أخرى تستخدم في التدريبات بهذه البساطة وفي نفس الوقت لها تصميم جيد وفعال. فالدمبل (Haltères) عبارة عن أوزان حرة مطلقة تسمح لك بعزل عضلاتك حقاً. والأكثر من ذلك هو أن الدمبل يسمح لك بالتدريب من خلال مجموعة أكبر من الحركات مقارنة بأجهزة التدريب أو حتى البار.

تدريبات الأثقال والدمبل:

من المعروف جيداً أنه عندما يتعلق الأمر بالتدريب فالأغلبية تجد دائماً في برامجهم التدريبية تنويعة من التمارين بالبار والأجهزة. مع تمارين بالدمبل المعروفة والأساسية لبعض العضلات. إلا أنه من المؤلم أحياناً عندما تكون الصالة الرياضية مزدحمة، انتظار دورك في تشغيل جهاز أو تنتظر حتى ينتهي الشخص الأخر من البار الذي تريد التدريب به. كما ينبغي على كل شخص رياضي أو محب للتدريب بالأثقال أن يكون لديه زوجان من الدمبل على الأقل في المنزل، فهي أداة لا تأخذ مساحة كبيرة وهي رخيصة نسبياً. وفي نفس الوقت تستطيع أن تقوم بتدريب جميع عضلاتك بهذه الأداة الصغيرة في المنزل عندما لا يسمح لك الوقت الذهاب إلى الصالة الرياضية أو إذا كنت من محبي التدريب في المنزل على حسب ظروف عملك اليومي.

أهمية التدريب بالدمبل (Haltères):

فوائد التدريب بالدمبل (Haltères) فهي تسمح لك بعزل العضلات التي تريد تدريبها حتى البار يعتبر أيضاً فعالاً جداً في العزل. ولكنه لا يمنح نفس حرية الحركة فمثلاً التدريب بالدمبل يقضي على مشكلة الجانب المسيطر لديك، الذي يتطابق مع حالتك إن كنت أيمن أو أعسر فهو يميل لأن يكون أقوى من الأخر. والتدريب بالدمبل يسمح لك بالتعويض عن العضلات الأضعف كل جانب من جسمك عليه بذل جهد متساو، مما يخلق توازناً في الطاقة وتناسقاً عضلياً لهذا يعد بدء أي برنامج تدريبي بالدمبل أمراً مهماً وجيداً. بالنسبة لبرنامجنا التدريبي الذي سنطرحه في هذا الموضوع فهو عبارة عن خطة التدريب بالدمبل، يمكن لأي شخص التدريب بهذا البرنامج في المنزل أو حتى إدخاله بين حصص التدريب في الصالة الرياضية.

طريقة تقسيم برامج التدريب بالدمبل:

إن تقسيم حصص التدريب يترتب على حسب هدف كل شخص من التدريب بالأثقال وكذلك على حسب وقت التفرغ لدى الفرد. لهذا أضع أمامك ثلاث طرق لتوزيع حصصك التدريبية لتختار ما يناسبك خلال تدريبك في أيام الأسبوع، ومن أول التقسيمات خطة 3 أيام في الأسبوع على هذا الشكل.

الاثنين: عضلات الصدر مع عضلات الأكتاف.
الثلاثاء: راحة.
الأربعاء: عضلات الفخذ مع عضلة السمانة ثم عضلات البطن.
الخميس: راحة.
الجمعة: عضلات الظهر مع عضلات الذراعان.
السبت والأحد: راحة.

تقسيم خطة 4 أيام في الأسبوع على هذا الشكل.
الاثنين: عضلة الصدر مع عضلة الترايسبس.
الثلاثاء: عضلة الظهر مع عضلة البايسبس.
الأربعاء: راحة.
الخميس: عضلات الفخذ مع عضلة السمانة.
الجمعة: عضلات الأكتاف مع عضلة البطن.
السبت والأحد: راحة.

تقسيم خطة 6 أيام في الأسبوع على هذا الشكل أو ممكن أن تقوم بالتدريب ثلاثة أيام وراحة يوم، ثم تدريب ثلاثة أيام أخرى وراحة يوم وتستمر بهذه الطريقة.
الاثنين: عضلات الصدر مع عضلات الأكتاف.
الثلاثاء: عضلات الظهر مع عضلات الذراعان.
الأربعاء: عضلات الفخذ مع عضلات السمانة ثم عضلات البطن.
الخميس: عضلات الصدر مع عضلات الأكتاف.
السبت: عضلات الفخذ مع عضلات السمانة ثم عضلات البطن.
الأحد: راحة.

التمارين المقترحة للتدريب بالدمبل:

عضلات الصدر:

- تمرين الضغط على المقعد المائل (Développé incliné haltères) 8-10-12-15 X 4

- تمرين الرفرفة على المقعد المسطح (Ecarté couché) 10-10-10 X 3

- تمرين الضغط على المقعد المسطح (Développé couché haltères) 8-10-12-15 X 4

عضلات الأكتاف:

- تمرين الرفع الأمامي (Elévation avant) 10-10-10 X 3

- تمرين ضغط الأكتاف (Développé avec haltères) 8-10-12-15 X 4

- تمرين الرفع الجانبي (Elévation latérale) 10-10-10 X 3

- تمرين هز الأكتاف (Shrugs avec haltères) 12-12-12 X 4

عضلات الظهر:

- تمرين التجديف بالدمبل (Rowing avec haltères) 8-10-12-15 X 4

- تمرين التجديف بذراع واحدة (Rowing à un bras) 10-10-10 X 3

- تمرين إطالة القطنية على الأرض (Extension lombaire) 15-15-15 X 3

عضلات الذراعان:

البايسبس:

- تمرين ثني الذراع (Curl avec haltères) 12-10-8-8 X 4

- تمرين ثني الذراع بالدمبل مع التركيز (Curl concentré) 9-9-9 X 3

الترايسبس:

- تمرين اطالة الترايسبس في وضع الرقود (Extension couché avec haltères) 12-10-8-8 X 4

- تمرين اطالة الترايسبس بذراع واحدة جالساً (Extension verticale d'un bras) 12-10-8 X 3

عضلات الفخذ:

الفخذ الرباعية والخلفية:

- تمرين القرفصاء (Squat avec haltères) 8-10-12-15 X 4

- تمرين ثني ساق واحدة واقفاً (Leg curl debout) 15-15-15 X 3

عضلة السمانة:

- تمرين السمانة برجل واحدة واقفاً (Mollets debout sur une jambe) 20-20-20 X 3

عضلة البطن:

- تمرين الطحن (Crunch) 20-20-20 X 3

- تمرين الطحن المعكوس (Crunch inversé) 20-20-20 X 3

مثال لتقسيم خطة تدريب 3 أيام في الأسبوع:

برنامج التدريب التالي يمكن توزيع أيام التدريب على 3 أو 4 أيام في الأسبوع على حسب شدة التدريب. ووزن ثقل الدمبل المستخدم في التدريب، فمثلاً إذا كان التدريب في الصالة الرياضية ثلاثة أو أربعة أيام كافية لأن الأوزان متوفرة إذا كنت تنوي التدريب بشدة عالية، أما إذا كان التدريب في المنزل هنا تكون الأوزان المتوفرة خفيفة أو متوسطة قد تجعلك تضيف أيام التدريب تصل إلى 6 أيام في الأسبوع. المهم يجب على خطتك التدريبية أن تتوفر على يوم أو يومين راحة في الأسبوع، أنت حر في هذه المسألة يمكن أن تقوم بالتعديل على أيام التدريب على حسب وقت فراغك وعامل الاستشفاء العضلي لديك. أما خطة التدريب على هذا الشكل.

الإثنين: الصدر مع الأكتاف.

1- تمرين الضغط على المقعد المائل (Développé incliné haltères) 8-10-12-15 X 4

2- تمرين الرفرفة على المقعد المسطح (Ecarté couché) 10-10-10 X 3

3- تمرين الضغط على المقعد المسطح (Développé couché haltères) 8-10-12-15 X 4

1- تمرين الرفع الأمامي (Elévation avant) 10-10-10 X 3

2- تمرين ضغط الأكتاف (Développé avec haltères) 8-10-12-15 X 4

3- تمرين الرفع الجانبي (Elévation latérale) 10-10-10 X 3

4- تمرين هز الأكتاف (Shrugs avec haltères) 12-12-12 X 4

الثلاثاء: راحة.

الأربعاء: الفخذ مع السمانة ثم البطن

1- تمرين القرفصاء (Squat avec haltères) 8-10-12-15 X 4

2- تمرين ثني ساق واحدة واقفاً (Leg curl debout) 15-15-15 X 3

1- تمرين السمانة برجل واحدة واقفاً (Mollets debout sur une jambe) 20-20-20 X 3

1- تمرين الطحن (Crunch) 20-20-20 X 3

2- تمرين الطحن المعكوس (Crunch inversé) 20-20-20 X 3

الخميس: راحة.

الجمعة: الظهر مع البايسبس والترايسبس.

1- تمرين التجديف بالدمبل (Rowing avec haltères) 8-10-12-15 X 4

2- تمرين التجديف بذراع واحدة (Rowing à un bras) 10-10-10 X 3

3- تمرين إطالة القطنية على الأرض (Extension lombaire) 15-15-15 X 3

1- تمرين ثني الذراع (Curl avec haltères) 12-10-8-8 X 4

2- تمرين ثني الذراع بالدمبل مع التركيز (Curl concentré) 9-9-9 X 3

1- تمرين اطالة الترايسبس في وضع الرقود (Extension couché avec haltères) 12-10-8-8 X 4

2- تمرين اطالة الترايسبس بذراع واحدة جالساً (Extension verticale d'un bras) 12-10-8 X 3

السبت والأحد: راحة.

ملاحظة: 

لا تخطئ في الحكم على تقدمك من خلال الأوزان التي ترفعها لكن أهم شيء يجب القيام بالحركة بشكل صحيح. بغض النظر عن المعدات التي تتدرب بها فالأكثر أهمية يجب أن يكون لديك الدافع، فقد يكون لديك أكثر الأجهزة تطوراً وأفضل ما يتوفر في السوق كل هذا سيكون عديم الفائدة إذا لم تكن مصمماً للوصول لهدفك. كن مستمراً في تدريبك مع التحكم ومراقبة نظامك الغذائي، من خلال تطبيق هذه الأمور يمكنك ملاحظة النتائج وتحقيق هدفك للحصول على جسم قوي وعضلي. استثمر نفسك بالكامل وتمسك بهذا وفي فصل الصيف سيكافئك جسمك.

اقرأ أيضاً:

برنامج التدريب 3 أيام في الأسبوع

برنامج التدريب 3 أيام Full Body