شرح درجة السرعة Tempo
إذا كنت قدر رفعت الأثقال من قبل فمن المرجح أنك قد التقطت أثقالاً ورفعتها بأي سرعة وجدتها طبيعية بالنسبة إليك. للأسف أنك أغفلت بهذا على فوائد العمل بسرعات تكرار مختلف، هذا ما سوف نقوم بشرحه في موضعنا عن درجة السرعة Tempo وما هي الطريقة الصحيحة لتطبيقها ومن هو مصمم هذه الوتيرة للتدريب.
سبب ظهور ومصمم درجة السرعة:
إن وتيرة التدريب درجة السرعة Tempo فهي من تصميم وتصحيح البطل والمدرب والكاتب من المدرسة القديمة في عالم كمال الأجسام والتدريب بالأثقال Charles Poliquin. السبب الذي جعله أن يقوم بتصميم درجة السرعة وهو أنه كان يقع في مشاكل مع الأبطال والرياضيين الذين كان يقوم بتدريبهم. فعندما يقوم بوضع برنامج تدريبي يلاحظ أنه رغم البرنامج يحتوي على نفس عدد التكرارات لنفس التمرين، يلاحظ أن رياضي يقوم بالانتهاء من التمرين خلال 45 ثانية ورياضي أخر ينتهي من التمرين في 8 ثواني، لذلك كان من الصعب بالنسبة له أن يقوم بتقييم فعالية برامجه التدريبية بمثل هذه الاختلافات، لأنه على الرغم من حقيقة أن كل رياضي لديه نفس العدد من التكرارات فقد تعرض كل منهم لمحفز مختلف تماماً.
هنا بدأ التواصل مع خبراء ألمانيين في اللياقة البدنية، والبحث في الدراسات التي تتعلق بطريقة تدريب أبطال القوة البدنية وأبطال رفع الأثقال أصحاب الأرقام القياسية. ثم وجد دراسة كانت مدتها أربعة أشهر تتضمن 32 موضوع مختلف لمستوى القوة على تمرين القرفصاء (Squat) قام بها خبراء رياضيين ومدربين من السوفيات. ثم قرر تبسيط الأمور استخدم صيغة Tempo لوصف الوقت الإجمالي الذي يستغرقه التكرار الكامل، لأن مجرد وصف عدد معين من التكرارات (Répétitions) لمجموعة (série) لا يضمن تطبيق الحافز المناسب. قام أولاً بتصميم صيغة Tempo مكونة من رقمين ثم وجد يجب أن تتكون من ثلاث أرقام للاستفادة من التكرار، على سبيل المثال هذا رقم درجة السرعة في تكرار واحد 321 وهذا رقم توضيحي ليتم شرح طريقة أداء أي تمرين.
شرح طريقة أداء درجة السرعة:
الرقم الأول: وهو رقم 3 هذا عدد ثواني التي يجب أن يستغرقها منك إنزال البار إلى الصدر. وضع هذا الرقم في البداية لأن معظم التمارين تبدأ بذلك الجزء من الحركة، لنأخذ مثال على أي تمرين من تمارين الضغط سواء بالبار أو الدمبل، مثلاً تمرين الضغط بالبار على المقعد المسطح (Développé couché) بداية التمرين تكون رافعاً بار الأثقال بذراعين مستقيمتين فوق صدرك، ثم تخفض البار إلى صدرك. وهكذا فإن الرقم الأول في عمود درجة السرعة يجعلك على علم كم عليك أن تخفض البار ببطء، الهدف هو أن تتعلم السيطرة على الثقل من دون استخدام القوة الدافعة، ستخفض الثقل ببطء أكثر في بداية الحركة.
الرقم الثاني: وهو رقم 2 يمثل هذا الرقم مدة ثواني التوقف بالبار عندما يصل للصدر. وملامساً للقص أثناء وضع إطالة عضلة الصدر. أما عندما يكون الرقم صفراً ابدأ الرفع فوراً بعد خفض البار من دون توقف. بالنسبة للتوقف بالبار في وضع إطالة عضلات الصدر فهذا يزيد المزيد من تطوير القوة كما يستهدف الألياف السريعة الانقباض.
الرقم الثالث: وهو رقم 1 يمثل هذا الرقم سرعة الرفع الفعلي للبار التي عادة ما تكون ثانية واحدة أو اثنتين. إذا كانت ثانية واحدة فارفع البار بأقصى سرعة محافظاً على الوضعية الجيدة للتمرين، على الرغم من أن الوزن قد يكون ثقيلاً جداً بحيث لن تحركه فعلياً بسرعة الهدف هو محاولة تحريكه بسرعة.
كيفية أداء التمارين بوتيرة درجة السرعة:
درجة السرعة المكونة من ثلاثة أرقام هي المنتشرة في البرامج والنصائح التدريبية لكن المدرب Charles Poliquin. فقد قام بإضافة الرقم الرابع في الأخير لعدد ثواني التوقف في أعلى الحركة أي بداية التمرين وهذا مثال تكملة لما سبق ذكره 3212. رقم 2 المضاف في الأخير هو عدد ثواني التوقف في بداية الحركة للاستفادة من الانقباض العضلي وزيادة الضغط على العضلة قبل الرجوع لخفض البار لأسفل ببطء على حسب السرعة الموصي بها في البرنامج.
بالنسبة إلى التمارين التي يكون فيها الثقل في الوضع المنخفض في بداية الحركة. مثل تمارين عضلات البايسبس أو في وضع إطالة العضلة كالتمارين بالكابل لعضلات الترايسبس وعضلات الظهر، فإن أرقام درجة السرعة ستدرج أيضاً بالترتيب نفسه. وهكذا إذا كانت درجة السرعة لتمرين ثني عضلة البايسبس هي 321، فابدأ برفع مدته 1 ثانية وهو الرقم الثالث، وأنزل البار خلال 3 ثوان الرقم الأول، ثم توقف 2 ثوان الرقم الثاني قبل أن تبدأ الرفع التالي.
أما تمارين الكابل لعضلات الظهر والترايسبس، سيكون أداء درجة السرعة على هذا الشكل على نفس مثال الأرقام أعلاه. اسحب الكابل لأسفل خلال 1 ثانية وهو الرقم الثالث، ثم أعد الكابل لأعلى خلال 3 ثوان وهو الرقم الأول، ثم توقف 2 ثوان الرقم الثاني في بداية الحركة في وضع الإحساس بإطالة عضلات الظهر، قبل أن تبدأ سحي الكابل لأسفل. ولقد أظهرت الدراسات أن استخدام درجة السرعة حققت أفضل وأسرع نتائج ومكاسب أكبر في الكتلة العضلية والقوة بسبب الجهد المستمر على العضلات.
اقرأ أيضاً: