برنامج التدريب 3 أيام Full Body
ربما تقول إن تدريب كل الجسم في حصة واحدة تعتبر مثالية لأي شخص لا يرغب في التدريب. هذا النوع من البرامج التي تحرق السعرات الحرارية وتنشط مستوى التمثيل الغذائي، عن طريق تدريب جميع العضلات الكبيرة والصغيرة في حصة واحدة. من أجل هذه الأسباب يعتبر تدريب كامل الجسم رائعاً أيضاً لهؤلاء الذين يحبون التدريب.
برنامج التدريب للجسم كامل (Full Body):
في هذا الموضوع سنضع بين أيديكم برنامج للتدريب للمبتدئين أو من يريد التنويع في برنامجه التدريبي في رياضة التدريب بالأثقال. وهو يتكون من ثلاثة حصص في الأسبوع وفي كل حصة تدريب كامل الجسم بالتمارين الأساسية، ويمكن إتباع هذا النظام لمدة أسبوع أو أسبوعين. الهدف في هذا الأسبوع أو الأسبوعين هو إتقان أداء التمارين والتكيف العصبي والتخلص من ألام العضلات للاستعداد لمرحلة توزيع حصص تدريب العضلات على أيام متفرقة. البرنامج أذناه لم نذكر فيه أوزان الأثقال التي يجب استخدامها أثناء التدريب وبما أن البرنامج للمبتدئين فيجب التدريب بشدة منخفضة أو متوسطة كبداية لما ذكرناه سابقاً. فالقاعدة هنا هي يجب إتمام التكرارات المحددة في البرنامج وكمبتدئ لا يهم الوصول إلى نقطة الشعور بالحرق في العضلة أثناء التدريب لهذا تكون الأوزان خفيفة المهم الأداء الصحيح للحركة تجنباً لأي إصابة.
كيفية تنفيذ خطة التدريب:
وكما نقول دائماً لمتتبعينا في مواقع التواصل الاجتماعي عندما تعود إلى التدريب بعد انقطاع طويل. عليك أن تتذكر أن عظامك قد تقلصت جنباً إلى جنب مع عضلاتك. وأي نوع من التمارين يمكنه أن يتلف العضلات والمفاصل إذا تمت تأديته بشكل سيئ أو حماسي بإفراط. لا يهم وزن الأثقال الذي ستتدرب به ولا تحاول إبهار الأصدقاء المتواجدون معاك في الصالة الرياضية، بما أنك مبتدئ أو منقطع عن التدريب لمدة طويلة جداً لأن هذا سيجعلك تضطر للبقاء في المنزل لتريح عضلاتك الملتهبة أو مفاصلك المؤلمة على نحو مزمن. كما يتعين عليك القيام بمجموعات الإحماء قبل مجموعات التدريب الفعلي بي 15 إلى 20 تكرارات دون أن يكون الوزن مرهقاً للعضلة. بالنسبة لعدد التمارين في البرنامج فهو تمرين واحد لكل عضلة مع تغير التمرين في كل حصة.
توزيع أيام التدريب لكامل الجسم:
بالنسبة لطريقة تقسيم حصص أو أيام التدريب فهي داخل البرنامج والخطة ستكون على هذا الشكل.
اليوم الأول: الجسم كامل.
1- عضلات الفخذ.
تمرين ضغط الساقين بالجهاز (Leg presse) 2 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
2- عضلات الصدر.
تمرين الضغط بالبار على المقعد المسطح (Développé couché) 2 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
3- عضلات الظهر.
تمرين السحب لأسفل بجهاز الكابل (Tirage vertical) 2 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
4- عضلات الأكتاف.
تمرين ضغط الأكتاف بالبار أمامي (Développé devant) 2 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 6 إلى 8 تكرارات.
5- عضلات البايسبس.
تمرين ثني الذراع بالبار الزجزاج (Curl barre EZ) 1 مجموعة للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
6- عضلات الترايسبس.
تمرين إطالة الترايسبس بالكابل (Extension à la poulie) 1 مجموعة للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
7- عضلات السمانة.
تمرين رفع السمانة واقفاً (Mollets debout) 1 مجموعة للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
8- عضلات البطن.
تمرين النهوض جالساً أو رفع الجذع (Relevé de buste) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
اليوم الثاني: راحة.
اليوم الثالث: الجسم كامل.
1- عضلات الفخذ.
تمرين ثني الساقين في وضع الرقود بالجهاز (Leg curl) 2 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
2- عضلات الصدر.
تمرين الضغط بالدمبل على المقعد المائل (Développé incliné haltères) 2 مجموعة للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
3- عضلات الظهر.
تمرين التجديف أو السحب بالكابل جالساً (Tirage horizontal) 1 مجموعة للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
4- عضلات الأكتاف.
تمرين ضغط الأكتاف بالدمبل جالساً (Développé avec haltères) 1 مجموعة للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
5- عضلات البايسبس.
تمرين ثني الذراع بالدمبل بالتبادل (Curl alterné haltères) 1 مجموعة للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
6- عضلات الترايسبس.
تمرين ضغط الترايسبس بالبار الزجزاج بقبضة ضيقة (Développé couché prise serrée EZ) 1 مجموعة للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
7- عضلات السمانة.
تمرين رفع السمانة جالساً (Mollets assis) 1 مجموعة للإحماء 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
8- عضلات البطن.
تمرين الطحن (Crunch) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
اليوم الرابع: راحة.
اليوم الخامس: الجسم كامل.
1- عضلات الفخذ.
تمرين إطالة الساقين بالجهاز (Leg extension) 2 مجموعة للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
2- عضلات الصدر.
تمرين الضغط بالدمبل على المقعد المسطح (Développé couché haltères) 2 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
3- عضلات الظهر.
تمرين إطالة أو البسط القطني (Extensions lombaires) 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
4- عضلات الأكتاف.
تمرين الرفع الجانبي بالدمبل (Elévations latérales) 2 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
5- عضلات البايسبس.
تمرين ثني الذراع بالبار الزجزاج (Curl barre EZ) 1 مجموعة للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
6- عضلات الترايسبس.
تمرين إطالة الترايسبس بالكابل (Extensions à la poulie) 1 مجموعة للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
7- عضلات السمانة.
تمرين رفع السمانة واقفاً (Mollets debout) 1 مجموعة للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي في 10 إلى 12 تكرارات.
8- عضلات البطن.
تمرين الطحن المعكوس (Crunch inversé) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
اليوم السادس والسابع: راحة.
ملاحظة:
الراحة بين المجموعات، خذ دقيقتين للاستشفاء العضلي والتركيز في المجموعة التالية.
اقرأ أيضاً: