شرح نظام تدريب عمالقة القرن 21
ارفع أوزانا ثقيلة لأعلى ضع هذه الأوزان الثقيلة لأسفل وانتظر نمو العضلات كل هذا هو نطاق علم كمال الأجسام تقريباً. في الواقع رغم وجود طرق وتقنيات كثيرة للتدريب منذ عدة سنين فبعضها لم تكن معروفة كما نعرفها اليوم موجودة حقاً، لكن كل ذلك قد تغير بشكل كبير بعد انتشار العلم المركب لكمال الأجسام في كتيبات منهجية التدريب.
نبذة عن مصمم هذا النظام التدريبي:
اكتشف مدربك الجديد اسمه برنامج عمالقة القرن 21 يجب أن تدرسه وتقوم بتطبيقه لأنه يعتبر من أفضل الطرق للضخامة العضلية. وأن تصبح أضخم مما كنت عليه من قبل كما يبدو أنه لكل نظام ونهج تدريبي مدروس معلمه الخاص الذي قام بتصميمه، وتم نشره من قبل بعض العلماء والخبراء المختصين في هذا المجال الرياضي. سنة 2007 كنت أبحث كثيراً في الكتب الإلكترونية الخاصة برياضة كمال الأجسام ثم صادفت كتب قديمة للبطل والمدرب والكاتب الأسطورة (Vince Gironda) ولاحظت أنه يوجد فيها تقنيات التدريب مشهورة ومعروفة إلى يومنا الحالي، كما توجد تقنية أو طريقة التدريب مختلفة عن باقي الطرق التدريبية.
بعد وفاة (Vince Gironda) بثلاث سنوات أي سنة 2000 بالضبط أحد متخصصين في مجال كمال الأجسام من مدرسة جو ويدر. أخذ هذا المنهج وطبقه مع بعض الأبطال عندما قام بتحديث برامجهم بهذا النظام التدريبي كانت النتائج أن لاعبو كمال الأجسام تطور مستوى لياقتهم البدنية، أكثر وتم الانتقال بهم إلى المستوى التالي من الضخامة العضلية إلى درجة تمزيق ملابسهم الرياضية. هذا النظام التدريبي يتكون من 24 تمرين تم اختيارها لأنها تعتبر من بين أفضل التمارين على الإطلاق وهي من التمارين الأساسية والتي يقوم بها تقريباً الجميع منذ بداية رياضة كمال الأجسام والتدريب بالأثقال.
لبناء العضلات لا مجال للفشل العضلي:
تم تقسيم 24 تمرين هذه إلى 4 حصص تدريبية محددة لأداء كل تمرين منها مرة واحدة في الأسبوع. لذلك سيتم تدريب عضلات الجسم مرة واحدة كل سبعة أيام وهذه الطريقة فهي معروفة وغنية عن التعريف لأن الأغلبية يقوم بتقسيم حصص تدريباته بهذه الطريقة، يومين من التدريب ثم يوم راحة لأنها تلبي احتياجات التعافي أي الاستشفاء العضلي للجسم لهذا السبب سوف تقوم بأربع حصص في الأسبوع، على سبيل المثال التدريب الاثنين والثلاثاء ثم راحة يوم الأربعاء والتدريب الخميس والجمعة ثم يومي السبت والأحد راحة. بهذه الخطة التدريبية الأكثر طموحاً ستستفيد من دورة التدريب، الراحة، التعافي، التطور لأنها تسير في وتيرتها الخاصة.
سيكون مخطط المجموعات والتكرارات لبرنامج عمالقة القرن 21 على النحو التالي: 4 مجموعات من 10، 8، 6 ثم 15 تكرارات بهذا الترتيب لتدريب كل العضلات، باستثناء عضلة البطن لن تكون على هذا النهج لأنها تستجيب بشكل أفضل من خلال أداء مجموعات طويلة. خلال مجموعات من 10، 8، 6 و15 تكرارات ستتوقف قبل وصول العضلات للفشل بهذه الطريقة ستستخدم الشكل المثالي للتنفيذ، وهذا النهج هو الذي يؤدي إلى مكاسب عضلية مثالية في هذا النظام مع زيادة قوتك وهذا لابد أن يحدث لأداء التكرارات الخاصة بك بشكل مثالي وفي أحسن الأحوال مع بناء العضلات بذكاء.
تشريح الأربع مجموعات وطريقة أداء البرنامج التدريبي:
مخطط المجموعات والتكرارات هنا يهدف إلى علاج جسمك كما سيتم تنفيذ كل تكرار بدقة من خلال مراعاة القواعد العامة التالية. قبل بدء أي حصة تدريبية قم بي 10 دقائق إحماء ثم لكل عضلة مجموعة واحدة للإحماء بي 20 تكرارات لجعل العضلات تعتاد على الحركة لكن هذا الاقتراح في التمرين الأول لكل عضلة، بالنسبة لتكرارات التدريب الفعلي سيتم شرحها لكن يجب أداء كل تكرار بتقنية سليمة وكاملة، الراحة بين المجموعات ما بين 60 إلى 90 ثانية.
- المجموعة الأولى 10 تكرارات استعمل هنا وزن تستطيع أن تقوم بي 11 أو 12 تكرارات مع ذلك قم بعشرة تكرارات فقط.
- المجموعة الثانية 8 تكرارات هنا قم بزيادة وزن الأثقال واستعمل وزن تصل به لمرحلة الفشل في التكرار 9 بمعنى التكرار 8 تقوم به بقوة ومتحكم في الوزن.
- المجموعة الثالثة 6 تكرارات هنا قم بزيادة وزن الأثقال واستعمل وزن تصل به للفشل في التكرار 7 أي التكرار 6 تقوم به ببطء وبطريقة سليمة وكاملة.
- المجموعة الرابعة 15 تكرارات هنا قم بإنقاص وزن الأثقال إلى 45 بالمائة بالوزن الذي قمت به في المجموعة الثالثة، مثلاً إذا كان وزن الأثقال الذي قمت به 6 تكرارات هو 100Kg فستقوم بإنقاص الوزن إلى 45Kg وتؤدي بها 15 تكرارات، أما الراحة بين المجموعة الثالثة والرابعة هنا ستكون هي الوقت الذي تقوم بإنقاص وزن الأثقال فيه.
برنامج التدريب وطريقة تقسيم العضلات والتمارين 24 الموصي بها:
ملاحظة بسيطة على البرنامج من خلال الشرح ستشعر بأنه بسيط أو عادي لكن صدقني إذا قمت بتنفيذه بطريقة صحيحة. ستلاحظ أنه من البرامج القوية، فسنة 2008 شاهدة أحد فيديوهات البطل بعد احترافه رياضة كمال الأجسام كان يتدرب بنفس النظام أثناء تحضيره لأول مشاركة له في بطولة احترافية عند اقامته بألمانيا. بالنسبة لتوزيع التمارين وتدريب العضلات في البرنامج فهو على هذا الشكل الترتيبي.
الحصة الأولى:
عضلة السمانة.
1- تمرين السمانة مع وضع الثقل أسفل الظهر (Donkey) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
2- تمرين السمانة بالجهاز جالساً (Mollets assis) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
عضلة الفخذ الرباعية.
1- تمرين بسط الساقين بالجهاز (Leg extension) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
2- تمرين القرفصاء (Squat) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
3- تمرين ضغط الساقين بالجهاز (Leg presse) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
عضلة الفخذ الخلفي.
1- تمرين الرفعة الميتة مع استقامة الساقين (Soulevé de terre jambes tendues) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
2- تمرين ثني الساق بالتناوب في وضع الوقوف (Leg curl unilatéral) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
الحصة الثانية:
عضلة الصدر.
1- تمرين الضغط بالبار مقعد مسطح (Développé couché) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
2- تمرين الرفرفة على المقعد المسطح (Ecartés à plat) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
3- تمرين الضغط بالدمبل مقعد مائل (Développé incliné haltères) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
عضلة الترايسبس.
1- تمرين الضغط بالقبضة الضيقة (Développé couché prise serrée) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
2- تمرين السحب لأسفل بالكابل (Extension à la poulie) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
الحصة الثالثة:
عضلة الظهر.
1- تمرين السحب لأسفل بالقبضة الضيقة (Tirage vertical prise serrée) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
2- تمرين التجديف بالبار (Rowing barre) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
3- تمرين اطالة القطنية بالجهاز (Extension lombaires) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
عضلة البايسبس.
1- تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل (Curl incliné avec haltères) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
2- تمرين ثني الذراع بالبار على المقعد المرتفع (Curl au pupitre) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
عضلة الساعد.
1- تمرين ثني المعصم (Flexions des poignets) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
2- تمرين اطالة المعصم (Extensions des poignets) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
الحصة الرابعة:
عضلة البطن.
1- تمرين الطحن على مقعد منخفض مع الدوران (Crunch décliné avec rotation) 3 في 30 تكرارات لكل جانب.
2- تمرين رفع الساقين مع التعلق (Relevé de jambes suspendu) 3 في 30 تكرارات.
عضلة الأكتاف.
1- تمرين ضغط الأكتاف بالدمبل (Développé assis avec haltères) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
2- تمرين الرفع الجانبي بالدمبل (Elévations latérales) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
3- تمرين هز الأكتاف بالجهاز أو الدمبل (Shrugs) 4 في 10-8-6-15 تكرارات.
انتهينا من البرنامج كما ذكرنا مسبقاً ثلاث أيام في الأسبوع تكون راحة إلا في حالة إذا كان المتدرب يقوم بتمارين الكارديو أو استعداداً لأي منافسة رياضية.
اقرأ أيضاً: