نظام التدريب DoggCrapp
إذا كنت من المستوى المتوسط أو المتقدم في ممارسة رياضة التدريب بالأثقال أو كمال الأجسام فلا شك أنك جربة كل طرق وقواعد التدريب. المعروفة في هذا المجال وربما قد قمت بطريقة أو نظام تدريب معين، دون أن تدرك فوائده لتحسين مستوى العضلات وجعلها تستمر في التطور والنمو.
تعريف النظام ومصمم طريقة التدريب DoggCrapp:
كما هو معروف فلكل رياضة مبادئ تقوم عليها حتى تصل بممارسيها إلى القدرات البدنية المراد الوصول إليها بشكل علمي وعملي سليم. دون عوائق في التطور الدائم للقدرات والمهارات البدنية للاعب، فكذلك رياضة كمال الأجسام لها مبادئ وقواعد يسير عليها كل ممارسيها حتى يرتقي دائماً بقدراته البدنية من قوة عضلية وضخامة الحجم العضلي بتناسق مع اكتساب التحمل العضلي بالأوزان التي يتدرب بها. في موضوعنا هذا سوف نتطرق لنظام تدريبي فهو من الطرق التدريبية القوية والذي قد يغير جسم اللاعب بشكل كبير إذا تمت تأديته بطريقة سليمة دون تهور لتجنب الإصابات لأن مجموعة واحدة منه (Série) تتكون من عدة تقنيات وقواعد التدريب المعروفة في عالم كمال الأجسام.
نبذة مختصرة عن الخبير ومصمم هذا النظام، الاسم Dante Trudel مؤسس شركة مكملات غذائية ومدرب معروف عالمياً. كانت بدايته في التدريب بالأثقال وهو في سن 20 سنة وكان وزنه 62Kg وكما قال كان من نوع إيكتومورف. بعد مرور ثلاث سنوات ونصف من التدريب المستمر و6 وجبات في اليوم والتدريب بكل الطرق وبأوزان ثقيلة. أصبح وزنه 86Kg أي بزيادة 24Kg، ثم بعدها بدأ البحث والتفكير ليغير أسلوب تدريبه فوجد أنه لا يوجد منطق فكل الممارسين يقومون بنفس التمارين لكل العضلات بشدة مختلفة، وعندما قرر التدريب بالطريقة التي استنتجها في أخير المطاف وجد نفسه في تطور وزاد وزنه بسرعة إلى 93Kg ثم 135Kg. هنا بدأ ينصح بهذه الطريقة لبعض أصدقائه وقرر كتابة موضوع كامل عن هذا النظام للتدريب.
المبادئ الأساسية لنظام التدريب DoggCrapp:
- مبدأ التدرج في رفع الأوزان بمعنى الطريقة الهرمية دون المبالغة في أوزان التدريب على حسب طاقة الممارس سواء كان مستوى المتوسط أو المتقدم.
- مدة التدريب قصيرة بشدة عالية بتمرين واحد لكل عضلة مع تغيير التمرين في كل حصة تدريب، باختيار 3 تمارين لكل عضلة والتنويع بها في كل حصة.
- التدريب بمجموعات (Séries) متعددة مع راحة جزئية، 4 أو 5 مجموعات للإحماء وزيادة الأوزان بالتدريج ثم يليها 1 مجموعة الأخيرة بطريقة DoggCrapp سيتم شرحها.
- تكرارات (Répétitions) 4 أو 5 مجموعات الأولى تكون عادية، أما تكرارات المجموعة الأخيرة تتكون ما بين 15-11 تكرارات وقد تصل إلى 30-15 تكرارات (Répétitions) لبعض العضلات.
- المجموعة الأخيرة تتكون من راحة جزئية بين عدد معين من التكرارات ثم الانقباض العضلي في نهاية المجموعة، على سبيل المثال الممارس سيقوم في المجموعة الأخيرة وبالوزن الثقيل بطريقة DoggCrapp بي 15 تكرارات.
- أداء التكرارات سيكون على هذا الشكل، أولاً تقوم بي 8 تكرارات ثم تضع البار وترتاح 15 ثانية مع التنفس العميق، ثم تقوم بي 4 تكرارات وتضع البار وترتاح 15 ثانية مع التنفس، ثم تقوم بي 2 تكرارات وتضع البار وترتاح 15 ثانية مع التنفس، ثم تقوم بي 1 تكرار في نهاية هذا التكرار أثناء الانقباض العضلي. أي عندما تكون في وضع الضغط على العضلة عند أداء التمرين تتوقف في هذا الجزء 20 إلى 30 ثانية في وضع الانقباض وأنت رافع الثقل.
- بعد اتمام تدريب كل عضلة تقوم بمجموعة واحدة لتمرين إطالة للعضلة ما بين 60 إلى 90 ثانية.
- تمارين الكارديو إذا كان الممارس في مرحلة الضخامة يقوم بالكارديو يوم الراحة من التدريب. أما إذا كان في مرحلة التنشيف أي فقدان الدهون يقوم بالكارديو صباحاً في أي يوم يريد إلا يوم تدريب الجزء السفلي للجسم.
طريقة تقسيم حصص التدريب وتوزيع التمارين:
بالنسبة لطريقة تقسيم حصص التدريب لها عدة طرق لكن تعتمد على سرعة الاستشفاء العضلي عند الممارس. لكن الطريقة المعروفة التي قام بها Dante Trudel مصمم نظام DoggCrapp في البداية عند انتشار هذا الأسلوب في التدريب هي 3 حصص في الأسبوع على هذا الشكل كما في الصورة.
التمارين الثلاثة التي يفضل التدريب بها في نظام DoggCrapp لكل عضلة تختار التمارين المفضلة لديك. ويفضل أن تكون من بين التمارين الأساسية المركبة لتجنب الإصابات. كل حصة تتكون من 5 تمارين و5 عضلات بمعنى أن كل العضلات السطحية للجسم المعروفة ستقسم إلى مجموعتين بهذه الطريقة:
المجموعة الأولى: الصدر، الأكتاف، الترايسبس، أعلى الظهر، أسفل الظهر.
تمارين المجموعة الأولى:
الصدر:
1- تمرين الضغط بالمقعد المائل جهاز سميث (Développé incliné Smith machine) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-15.
2- تمرين الضغط بالبار المقعد المسطح (Développé couché) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-15.
3- تمرين الضغط بجهاز الهامر (Développé machine Hammer) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-15.
الأكتاف:
1- تمرين ضغط الأكتاف بالبار (Développé épaules barre) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-20.
2- تمرين التجديف واقف بقبضة متوسطة (Rowing debout prise moyenne) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-15.
3- تمرين ضغط الأكتاف بجهاز سميث (Développé épaules Smith machine) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-20.
الترايسبس:
1- تمرين الضغط بقبضة ضيقة (Développé couché prise serrée) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-20.
2- تمرين إطالة الترايسبس في وضع الرقود (Extension couché) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-30.
3- تمرين الغطس على الجهاز (Dips machine) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-20.
أعلى الظهر:
1- تمرين السحب لأسفل بقبضة عريضة (Tirage vertical prise large) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-15.
2- تمرين السحب لأسفل بقبضة ضيقة (Tirage vertical prise serrée) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-15.
3- تمرين التجديف بالكابل جالس (Tirage horizontal) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-15.
أسفل الظهر:
1- تمرين الرفعة الميتة بالبار (Soulevé de terre) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 12.
2- تمرين الرفعة الميتة بجهاز سميث (Soulevé de terre Smith machine) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 12.
3- تمرين التجديف T بالبار (Rowing T barre) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 12.
المجموعة الثانية: البايسبس، الساعد، السمانة، الفخذ الخلفي، الفخذ الرباعية.
تمارين المجموعة الثانية:
البايسبس:
4- تمرين ثني الذراع بالبار (Curl à la barre) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-20.
5- تمرين ثني الذراع بالدمبل (Curl avec haltères) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-20.
6- تمرين ثني الذراع بالجهاز (Curl à la machine) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-20.
الساعد:
4- تمرين ثني المطرقة بالدمبل (Curl prise marteau) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-20.
5- تمرين ثني المعصم بالبار (Flexions des poignets) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-20.
6- تمرين الذراع المعكوس بالكابل (Curl inversé poulie) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-20.
السمانة:
4- تمرين السمانة جالس (Mollets assis) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-15.
5- تمرين السمانة بجهاز ضغط الساقين (Mollets à Leg presse) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-15.
6- تمرين السمانة بجهاز الثقل أسفل الظهر (Donkey à la machine) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-15.
الفخذ الخلفي:
4- تمرين ثني الساقين بالجهاز (Leg curl couché) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 15-30.
5- تمرين جهاز ضغط الساقين بطريقة سومو (Leg presse style Sumo) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 15-30.
6- تمرين ثني الساقين بالجهاز جالس (Leg curl assis) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 15-30.
الفخذ الرباعية:
4- تمرين القرفصاء (Squat) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-20.
5- تمرين ضغط الساقين بالجهاز (Leg presse) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-20.
6- تمرين القرفصاء بالجهاز (Hack squat) التكرارات بالراحة الجزئية ما بين 11-20.
فيديو تمارين الإطالة:
من خلال هذا الفيديو سوف تتعرف على التمارين الموصي بها لكل عضلة مع مدة كل تمرين أتمنى أن ينال اعجابكم.
اقرأ أيضاً: