عندما يرفض جسمك التطور  

يعتبر رفض الجسم في اكتساب التقدم من بين المشاكل التي يمر بها كل ممارس رياضة التدريب بالأثقال. عندما تسأل أي ممارس من المستوى المتقدم ستجد أنه قد مر من هذه الفترة في مرحلة معينة خلال مسيرته الرياضية، وما هي الأسباب التي تجعل الجسم يرفض التطور وماهي الحلول التي تم اعتمادها للتغلب على هذا المشكل، هذا ما سوف نتعرف عليه من خلال هذا الموضوع إن شاء الله.

مرحلة تكيف الجسم مع البرامج التدريبية:

بما أننا في مجال كمال الأجسام والفتنس وتدريبات الأثقال سوف نتحدث عن بعض الأسباب التي تجعل الجسم يرفض التطور. عندما يتعذر على الرياضي تطوير عضلاته على الرغم من التدريب الذي يقوم بممارسته أو النظام الغذائي الذي يتبعه. يتجلى رفض الجسم للتطور في انخفاض القوة وتوقف العضلات عن النمو، حتى لاعبو كمال الأجسام الذين يتمتعون بالموهبة الجينية يقعون في فترة رفض الجسم للتقدم، فالأمر متروك لك لمعرفة الأسباب التي سنذكرها لاحقاً أيهما أقرب إلى حالتك من أجل تكييف الحل المثالي لحالتك.

تبعاً لدراسة أجريت في جامعة شيلفد في انجلترا فإن خمسة أسابيع هي المدة اللازمة لجعل أداء التمارين عادة. إذا تم استخدام نفس البرنامج طوال الوقت لأن الجسم يتكيف مع نظام التدريب الذي يصبح مألوفاً، فعندما تبدأ في رياضة كمال الأجسام أو التدريب بالأثقال لأول مرة أو العودة للتدريب بعد انقطاع لمدة طويلة فإن النتائج عادة ما تكون سريعة جداً، لحسن الحظ وللأسف يتكيف الجسم بسرعة كذلك وسيحتاج إلى محفزات جديدة للتقدم. كما توصي مدرسة جو ويدر بأن الدراسات تظهر أن الجسم يمكن أن يتكيف مع التدريب في 6 أسابيع إذا قمت بأداء نفس برنامج التدريب لأكثر من 6 أسابيع، فمن الممكن أن تصل إلى مستوى يخشاه العديد من الممارسين تحدث هذه الظاهرة عندما يتكيف جسمك مع تدريبك ولم تعد تحرز تقدماً إنه أمر مزعج حقاً لكنه طبيعي ويحدث للجميع.

أسباب وحلول رفض الجسم للتطور:

التوازن الغذائي: تتكون العضلات من اكتساب الوزن أولاً ثم تحويلها إلى كتلة عضلية من خلال الأنشطة الرياضية المكثفة. من أجل الحصول على وزن كاف كما يجب تزويد الجسم بالسعرات الحرارية (Calories) التي يحتاجها يومياً، لذلك يجب على الرياضي أن يستخدم أساساً حسابياً حتى لا يخطئ في حساب احتياجاته اليومية اللازمة من البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون لأن هذه العناصر يجب أن تتواجد بجرعات جيدة في نظامك الغذائي. إذا كان أحد هذه العناصر مفقوداً فقد يحدث توقف الجسم في اكتساب العضلات، لأن كل هذه العناصر تلعب دوراً أساسياً في الأداء السليم للجسم.

الإفراط في التدريب: يمكن أن يكون سبب رفض اكتساب العضلات هو الإفراط في التدريب. لأن الرياضي يرغب في تحسين أدائه في أسرع وقت ممكن، فيضف أوقات للتدريب لأن البعض يعتقد إن كانت 45 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية سوف تبني العضلات، فإن ساعتين يجب أن تحول الرجل إلى جسم الأبطال المعلقة صورهم على حائط الصالات الرياضية فهذا مفهوم خاطئ تماماً. يستغرق الجسم وقتاً في تدمير العضلات واصلاحها وفقاً لمتطلبات الرياضي، أيضاً مع المجهود الثقيل يحتاج الجسم إلى الكثير من الراحة للتعافي إذا أجهدت نفسك ونسيت ترك عضلاتك ترتاح لبضعة أيام. فلن تتطور بشكل عام تدريب كل عضلة أو مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع يكفي لمنحهم الوقت الكافي للتعافي.

اختيار التمارين: لكل عضلة أو مجموعة عضلات تتطور، توجد بالفعل سلسلة من التمارين المناسبة لكن إذا كنت لم تتقدم بسلسلة من التمارين الأساسية فأعتقد أن شدة التدريب غير كافية لأن نمو العضلات أيضاً يأتي بقيامك بعمل أفضل مع كل حصة تدريب. لأنها الجهود المكثفة والمتكررة هي التي تنمي العضلات هذا لمن يقوم بتغيير التمارين طوال الوقت بحجة الرغبة في تنويعها والتدريب بشدة منخفضة اعتقاداً منه أن العضلات ستستجيب، فلن يكون جسمك قادراً على التكيف مع الايقاع الذي تفرضه عليه ومن هنا يرفض اكتساب العضلات، لن تنمي عضلاتك برغبتك في السير بسرعة. كما يميل معظم الرياضيين إلى تكرار نفس التمارين طوال الوقت فهي جزء من الطبيعة البشرية، من الجيد أداء حركات مألوفة ويشعر المرء بالراحة عند معرفة كل تمرين بدقة ومع ذلك كما يقول خبراء التدريب بالأثقال وكمال الأجسام أن الألفة تولد الاحتقار.

كمال الأجسام هو عملية كاملة تلعب فيها كل من الحالة النفسية والتمارين البدنية والنظام الغذائي والراحة دوراً محدد جيداً. إنه فن يتطلب الكثير من الصبر والتصميم، والسؤال الذي يواجه جميع الأشخاص الذين يتدربون بانتظام عندما تأتي فترة توقف التطور هل يجب أن نضيف الأوزن ونقوم بعدد أقل من التكرارات أو نقوم بمزيد من التكرارات بأوزان خفيفة.

حلول تخطيط التدريب:

أفضل طريقة للتغلب على توقف نمو العضلات هي تنظيم حصصك التدريبية إن الحل لا يكمن في تفضيل الأوزان أو تفضيل عدد التكرارات. مفتاح النجاح هنا هو مزيج بين الإثنين، في الأساس من الضروري أن تدفع عضلاتك للمضي قدماً من خلال اعتماد نهج جديد أحد الاحتمالات هو الخروج من أسلوبك التدريبي المعتاد. إذا كان مكون من صيغة 6 إلى 8 تكرارات لكل تمرين وبدلاً من ذلك جرب مجموعات من 10 تكرارات ستظل قادراً على رفع أوزان ثقيلة ولكنك ستجبر جسمك على التعامل مع المزيد من حجم التدريب أو يمكنك التبديل بين مجموعات مكونة من 6 تكرارات وتلك التي تتكون من 10 تكرارات باستخدام كل طريقة تدريب في كل مرة، قد يكون من المرغوب أيضاً دمج الحصص الثقيلة والحصص الخفيفة في برنامجك ما يهم هو أنك لم تعد محاصراً في نمط تدريب تكرره إلى ما لا نهاية.

برنامج التدريب وتوزيع العضلات:

طريقة أداء برنامج التدريب:

الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي إتباع ايقاع ثلاثة أيام من التدريب ليوم واحد من الراحة. قم بتوزيع مجموعات عضلاتك حتى تتمكن من تدريبها جميعاً خلال هذه الدورة التي تستغرق ثلاثة أيام، قم بأداء 4 إلى 6 تكرارات (Répétitions) لكل مجموعة (Série) في الأيام الثلاثة الأولى من أسبوع التدريب ثم قم بأداء 10 إلى 12 تكرارات خفيفة لكل مجموعة في الأيام الثلاثة الأخرى، سواء تم التدريب الشاق لحصة كاملة أو ممزوجاً بتدريب خفيف، افعل ذلك عندما تكون العضلات مرتاحة وتكون جاهزاً لبذل جهد وكثافة 100 بالمائة.

هذه قائمة من التمارين قدمها الخبراء والتي تم ترتيبها لخطة تدريبية على مدى ثلاثة أيام، والتي نجحت مع عدة أبطال لسنوات عند فترات توقف الاستمرار في تطور عضلاتهم. كما تم تسميتها العمل الأساسي للضخامة بالأدوات البسيطة التي ساعدتهم، كما يجب القيام بأداء 4 مجموعات بالتكرارات السابق ذكرها لكل من هذه التمارين مع الحفاظ على أسلوب صارم في التنفيذ، مع تجنب طريقة الغش في التدريب فقط قم بالعمل الأساسي وتذكر تغيير خطة التدريب الخاصة بك كل شهر ونصف أو شهرين لمنع فترات توقف التطور.

التوزيع الفعال للمجموعات العضلية والتمارين:

اليوم الأول

تمارين الفخذ الرباعية: القرفصاء، ضغط الساقين بالجهاز، بسط الساقين بالجهاز (Squat)، (Leg presse)، (Leg extension).

تمارين الفخذ الخلفي: الرفعة الميتة مع استقامة الساقين أو ثني الساقين بالجهاز على وضع الرقود (Soulevé de terre jambes tendues) أو (Leg curl couché).

تمارين السمانة: تمرين السمانة بالجهاز واقفاً وجالساً (Mollets debout)، (Mollets assis).

اليوم الثاني

تمارين الظهر: التجديف بالكابل جالساً، السحب لأسفل، التجديف بذراع واحدة بالدمبل (Tirage horizontal)، (Tirage vertical)، (Rowing à un bras).

تمارين الأكتاف: التجديف واقف، الرفع الجانبي بالدمبل (Rowing debout)، (Elévations latérales).

تمارين البطن: الطحن، النهوض جالساً على المقعد المنخفض (Crunch)، (Relevé de buste décliné).

اليوم الثالث

تمارين الصدر: الضغط بالدمبل على المقعد المسطح، الضغط بالبار على المقعد المائل (Développé couché avec haltères)، (Développé incliné avec la barre).

تمارين البايسبس: ثني الذراع بالدمبل بالتبادل، ثني الذراع بالبار (Curl assis alterné avec haltères)، (Curl avec la barre).

تمارين الترايسبس: السحب لأسفل بالكابل، الركل الخلفي بالدمبل (Extension à la poulie)، (Kickback).

ملاحظة:

التدريب 3 أيام ثم يوم راحة ثم 3 أيام أخرى تدريب، أما المجموعات (Séries) يجب أن تكون 4 مجموعات لكل تمرين والتكرارات بنفس الطريقة المذكورة سابقاً أي يتم تغييرها ما بين ثلاث أيام الأولى وثلاث أيام الثانية. إلا عضلة البطن تبقى بي 4 مجموعات لكل تمرين و25 تكرارات (Répétitions) لكل مجموعة.

اقرأ أيضاً:

طريقة تقسيم مراحل التدريب خلال السنة