12 أسبوع خطة التدريب لإنقاص الدهون
عندما يكون هدفك هو إنقاص دهون البطن نهائياً فيجب أن تكون خطتك التدريبية محكمة جداً ومدروسة بشكل جيد. للحفاظ على عضلاتك وقوتك كل ما عليك هو تطبيق هذه الخطة التدريبية المبتكرة لأحدث الطرق لكل شيء، ثم تتبع التعليمات للتأكد من أداء التدريب بصورة صحيحة وبكل بساطة.
البرامج الأساسية لإنقاص الدهون:
إذا كنت مستعداً للتخلص من دهون البطن فعليك باستخدام هذه الخطة التدريبية المكثفة ذات الإثني عشر أسبوعاً لإنقاص الدهون. لا تعمل هذه الخطة على حرق السعرات الحرارية أثناء التدريب فقط بل إنها تطلق هرمونات حرق الدهون التي تتحكم في معدل التمثيل الغذائي أو الأيض (الميتابوليزم) لساعات بعد إنهاء التدريب، وبذلك يبدو جسدك كفرن يعمل طوال اليوم للتخلص من الدهون حتى أثناء جلوسك في المنزل بعد حصة التدريب وهذا هو سر التخلص من دهون البطن إلى الأبد. لقد تم تقسيم البرامج الأساسية لإنقاص الدهون إلى ثلاث مراحل مع مراعات تخطيط تقدم التدريب، كما أن مدة كل مرحلة تتكون من أربعة أسابيع.
هذا التقسيم ضروري لأنه حتى لو كنت تعمل على نحو هدف واحد معين في كل مرحلة أساسية. لن تبلغ ذلك الهدف إذا أديت التمارين نفسها طوال مراحل التدريب الأساسي المستمر على مدى إثني عشر أسبوعاً، لأن التغيير في التمارين مهم للاستمرار في إحراز التقدم ولهذا فإن هدفنا في برنامجنا هذا وفي هذه المقالة هو أن نعطيك التدريب الأكثر فعالية وأماناً بالنسبة لمستواك سواء كانت الدهون بشكل كبير أو متوسط في جسمك.
كيفية أداء البرامج التدريبية:
للاستفادة من خطة التدريب بشكل جيد يجب أداء كل برنامج من برامج التدريب بالأثقال المذكورة في الأسفل مرة واحدة في الأسبوع. مع الراحة لمدة يوم بعد كل حصة تدريب بمعنى يوم تدريب يليه يوم راحة وهكذا يمكنك أداء البرنامج A يوم الإثنين والبرامج B يوم الأربعاء والبرنامج C يوم الجمعة. بالإضافة إلى أداء برنامج تدريبات القلب الوعائية تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية ثلاث مرات في الأسبوع، في الأيام التي تتوسط برامج تدريبات الأثقال وبذلك يمكنك أداء حصص تدريبات القلب الوعائية (الكارديو) أيام الثلاثاء والخميس والسبت. كما ستلاحظ تغيير مستمر في توقيت مدة تدريبات تمارين الكارديو لتحسين الأداء مع اكتساب اللياقة البدنية.
خطة التدريب وتقسيم المراحل:
المرحلة الأولى لبرنامج التدريب تتكون من أربعة أسابيع وقبل بداية التدريب بالأثقال يجب أن تقوم بالإحماء لمدة خمس دقائق. أما أداء التمارين يجب أن يكون بهذه الطريقة كما قلت سابقاً يوجد لدينا برنامج A وB وC وكل برنامج سيتكون من ستة تمارين للجسم كامل. وأداء التمارين هي عبارة تقنية تشبه سوبر سيت لكن مع اختلاف العضلات التي يتم تدريبها، وبين التمرينين راحة قليلة وسيتم شرح الطريقة داخل البرنامج. أما المجموعات (Séries) لكل التمارين في الأسبوع الأول 3 مجموعات، الأسبوع الثاني والثالث 4 مجموعات والأسبوع الرابع 3 مجموعات. والتكرارات (Répétitions) على حسب التمارين كما سيتم تغييرها كل أسبوع.
من الأسبوع 1 إلى الأسبوع 4:
البرنامج التدريبي A يوم الإثنين: الراحة بين المجموعات والتمارين 60 ثانية لكل حصص التدريب وستبقى كما هي طوال الأربع أسابيع الأولى.
التمرين الأول القرفصاء بالبار (Squat) راحة 60 ثانية ثم تمرين الضغط بالدمبل على المقعد المسطح (Développé couché avec haltères) 3 مجموعات في 15 تكرارات في الأسبوع الأول. و12 تكرارات في الأسبوع الثاني والثالث أما الأسبوع الرابع 15 تكرارات.
التمرين الثاني التجديف بالدمبل (Rowing avec haltères) راحة 60 ثانية ثم تمرين الرفع الأمامي بالدمبل (Elévation frontale avec haltères) 3 مجموعات في 15 تكرارات. الأسابيع الأخرى نفس تكرارات التمرين الأول.
التمرين الثالث الرفع الجانبي بالدمبل (Elévations latérales) ثم راحة 60 ثانية ثم تمرين الطحن (Crunch) 3 مجموعات في 15 تكرارات. التمرين الأول في باقي الأسابيع نفس تكرارات التمارين السابقة أما التمرين الثاني 20 تكرارات في الأسبوع الثاني والثالث أما الأسبوع الرابع 25 تكرارات.
البرنامج التدريبي B يوم الأربعاء:
التمرين الأول الاندفاع للأمام بالبار (Fente avant) ثم تمرين الرفرفة على المقعد المسطح (Ecartés couché) 3 مجموعات في 15 تكرارات الأسبوع الأول والثاني أما الأسبوع الثالث والرابع 12 تكرارات.
التمرين الثاني السحب لأسفل بالكابل (Tirage vertical) ثم تمرين ضغط الاكتاف بالدمبل (Développé épaules avec haltères) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
التمرين الثالث الرفع الجانبي الخلفي مع الانحناء (Elévations latérales buste penché) ثم تمرين الطحن المعكوس (Crunch inversé) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
البرنامج التدريبي C يوم الجمعة:
التمرين الأول ثني الساقين بالجهاز في وضع الرقود (Leg curl couché) ثم تمرين الضغط بالدمبل على المقعد المائل (Développé incliné haltères) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
التمرين الثاني التجديف بالبار (Rowing avec barre) ثم تمرين الرفعة الميتة بالدمبل (Soulevé de terre avec haltères) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
التمرين الثالث ضغط الأكتاف بالبار (Développé épaules avec barre) ثم تمرين الطحن على المقعد المنخفض (Crunch décliné) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
برنامج تدريبات القلب الوعائية:
خطة تمارين الكارديو في المرحلة الأولى يوم الثلاثاء تدرب لمدة 40 دقيقة مستمرة بمعدل سرعة يتراوح بين 55 و60 بالمائة من قصارى جهدك. ويوم الخميس 45 دقيقة، ويوم السبت 50 دقيقة أما معدل السرعة يبقى كما هو طوال الأربع أسابيع الأولى. بالنسبة لتمارين الكارديو إذا كنت تتوفر على أي جهاز مثل الدراجة الثابتة، أو المشي على جهاز المشي ويفضل بزاوية مائلة، أو الجري في الهواء الطلق.
المرحلة الثانية لبرنامج التدريب تتكون من أربعة أسابيع أخرى، الإحماء لمدة خمس دقائق قبل التدريب بالأثقال. وكل برنامج سيتكون من خمس تمارين، بي 3 مجموعات في الأسبوع الخامس و4 مجموعات في الأسبوع السادس و5 مجموعات في الأسبوع السابع والثامن. الراحة بين التمارين والمجموعات 45 ثانية لكل حصص التدريب وستبقى كما هي طوال الأربع أسابيع الثانية.
من الأسبوع 5 إلى الأسبوع 8:
البرنامج التدريبي A يوم الإثنين:
التمرين الأول الرفعة الميتة بالبار (Soulevé de terre avec barre) راحة 45 ثانية ثم تمرين الضغط بالبار على المقعد المسطح (Développé couché avec barre) 3 مجموعات في 10 تكرارات في الأسبوع الأول، و15 تكرارات في الأسبوع الثاني أما الأسبوع الثالث والرابع 20 تكرارات.
التمرين الثاني التجديف بالكابل جالساً (Tirage horizontal) راحة 45 ثانية ثم تمرين الرفع الجانبي بالدمبل (Elévations latérales) راحة 45 ثانية ثم تمرين الطحن بالكابل (Crunch à la poulie) 3 مجموعات في 10 تكرارات، والأسابيع الأخرى يبقى نفس الترتيب السابق.
البرنامج التدريبي B يوم الاربعاء:
التمرين الأول القرفصاء بالدمبل (Squat avec haltères) ثم تمرين الضغط بالدمبل على المقعد المنخفض (Développé décliné avec haltères) 3 مجموعات في 10 تكرارات.
التمرين الثاني السحب لأسفل بالكابل (Tirage vertical) ثم تمرين التجديف بالكابل للكتف الخلفي (Rowing menton à la poulie haute) ثم تمرين ضغط المرفق (Gainage) 3 مجموعات في 10 تكرارات.
البرنامج التدريبي C يوم الجمعة:
التمرين الأول الرفعة الميتة بالدمبل مع استقامة الساقين (Soulevé de terre jambes tendues) ثم تمرين التقاطع بالكابل (Vis à vis à la poulie) 3 مجموعات في 10 تكرارات.
التمرين الثاني التجديف بالكابل واقفاً (Rowing debout à la poulie) ثم تمرين الرفع الأمامي بالكابل (Elévation frontale à la poulie) ثم تمرين الدوران بالعصا واقفاً (Rotation avec bâton debout) 3 مجموعات في 10 تكرارات.
برنامج تدريبات القلب الوعائية:
خطة تمارين الكارديو في المرحلة الثانية ستختلف لأن في هذه المرحلة سيكون التدريب عن طريق المجموعات (Séries) أو الفترات الفاصلة بشدة عالية ثم منخفضة (Intervalles). بالنسبة للتمارين اختر الأجهزة أو التمارين المتاحة لديك كما ذكرنا سابقاً، في بداية التمرين قم بدقيقتين احماء بشدة الأداء حوالي 50 بالمائة من قصارى جهدك، ثم تدرب بشدة تبلغ حوالي 90 بالمائة من قصارى جهدك لمدة 30 ثانية، ثم أبطئ معدل أداء التمرين لنفس شدة الإحماء 50 بالمائة واستمر في الأداء لمدة دقيقتين هذه تعتبر مجموعة واحدة.
في الأسبوع الأول يوم الثلاثاء 4 مجموعات بدون استراحة بين المجموعات، يوم الخميس 5 مجموعات، ويوم السبت 4 مجموعات.
أما الأسبوع الثاني يوم الثلاثاء 5 مجموعات بدون استراحة بين المجموعات، يوم الخميس 6 مجموعات، يوم السبت 5 مجموعات.
والأسبوع الثالث يوم الثلاثاء 4 مجموعات ثم استراحة 3 دقائق ثم 4 مجموعات أخرى، يوم الخميس 5 مجموعات ثم استراحة 3 دقائق ثم 5 مجموعات أخرى، يوم السبت 4 مجموعات ثم استراحة 3 دقائق ثم 4 مجموعات أخرى.
والأسبوع الرابع يوم الثلاثاء 5 مجموعات ثم استراحة 5 دقائق ثم 5 مجموعات أخرى، يوم الخميس 6 مجموعات ثم استراحة 5 دقائق ثم 6 مجموعات أخرى، يوم السبت 5 مجموعات ثم استراحة 5 دقائق ثم 5 مجموعات أخرى.
المرحلة الثالثة لبرنامج التدريب تتكون من الأربع أسابيع الأخيرة، الإحماء لمدة خمس دقائق قبل التدريب بالأثقال. وكل برنامج سيتكون من ستة تمارين، بي 3 مجموعات في الأسبوع التاسع و4 مجموعات في الأسبوع العاشر و5 مجموعات في الأسبوع الحادي عشر والإثني عشر. الراحة بين التمارين والمجموعات 30 ثانية لكل حصص التدريب وستبقى كما هي طوال الأربع أسابيع الأخيرة.
من الأسبوع 9 إلى الأسبوع 12:
البرنامج التدريبي A يوم الإثنين:
التمرين الأول الضغط بالدمبل على المقعد المائل (Développé incliné haltères) راحة 30 ثانية ثم تمرين الضغط بالدمبل على المقعد المسطح (Développé couché haltères) 3 مجموعات في 15 تكرارات في الأسبوع الأول. و12 تكرارات في الأسبوع الثاني أما الأسبوع الثالث والرابع 10 تكرارات.
التمرين الثاني ثني الساقين بالجهاز (Leg curl couché) راحة 30 ثانية ثم تمرين بسط الساقين بالجهاز (Leg extension) 3 مجموعات في 15 تكرارات. الأسابيع الأخرى نفس طريقة التمرين الأول.
التمرين الثالث السحب لأسفل الترايسبس (Extension à la poulie) ثم راحة 30 ثانية ثم تمرين ثني الذراعين بالكابل (Curl à la poulie) 3 مجموعات في 15 تكرارات. باقي الأسابيع نفس عدد تكرارات التمارين السابقة.
البرنامج التدريبي B يوم الاربعاء:
التمرين الأول ضغط الأكتاف بالدمبل (Développé épaules avec haltères) ثم تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل (Elévations latérales buste penché) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
التمرين الثاني السحب لأسفل بالكابل (Tirage vertical) ثم تمرين التجديف بالكابل واقفاً (Rowing debout à la poulie) ثم تمرين التجديف بالكابل (Rowing à la poulie) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
البرنامج التدريبي C يوم الجمعة:
التمرين الأول الصعود بالبار (Montée sur banc avec barre) ثم تمرين القرفصاء بساق واحدة (Squat bulgare) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
التمرين الثاني إطالة أسفل الظهر (Extension lombaires) ثم تمرين الرفعة الميتة بالدمبل (Soulevé de terre avec haltères) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
التمرين الثالث الطحن بالكابل (Crunch à la poulie) ثم تمرين الدوران بالعصا جالساً (Rotation assis avec bâton) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
برنامج تدريبات القلب الوعائية:
خطة تمارين الكارديو في المرحلة الثالثة ستكون بطريقة الفترات الفاصلة (Intervalles) لمدة 15 دقيقة متواصلة. بالنسبة للتمارين اختر الأجهزة أو التمارين المتاحة لديك كما ذكرنا سابقاً، أما أداء حصص الكارديو طوال الأربع أسابيع الأخيرة ونفس أيام الأسبوع السابقة على هذا الشكل.
في البداية 3 دقائق مشي للإحماء، ثم 45 ثانية جري خفيف، ثم 45 ثانية جري سريع، ثم 60 ثانية جري خفيف، ثم 90 ثانية جري سريع، ثم 90 ثانية جري خفيف، ثم 60 ثانية جري سريع، ثم 60 ثانية جري خفيف، ثم 60 ثانية جري سريع، ثم 45 ثانية جري خفيف، ثم 45 ثانية جري سريع، ثم 2 دقائق مشي للتهدئة.
اقرأ أيضاً: