طريقة حساب احتياجاتك الغذائية اليومية
من أجل بناء عضلاتك عليك أن تعطيها سعرات حرارية اضافية وهذا يعني أنه عليك أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. أما من أجل فقدان دهون الجسم فعليك أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق. إذا كنت من محبي بناء العضلات مع القليل من دهون الجسم أو فقدان الدهون مع تجنب مشاكل صحية فيجب عليك حساب احتياجاتك اليومية.
أهمية حساب احتياجاتك من التغذية:
من السهل علينا أن نقول كل المزيد لاكتساب العضلات وكل أقل لخسارة الدهون ولكن هذا يضعك أمام سؤال كبير. أكثر أو أقل من ماذا، لأنك إذا اعتمدة على حساب تغذيتك من حيث السعرات الحرارية فقط فهذا قد يسبب لك مشاكل من حيث النتائج المرغوبة، سيجد بعض المستجدين على التدريب بالأثقال أن أجسامهم تستجيب بسرعة جداً إلى منبه تدريب بناء العضلات بحيث إنهم يبنون العضل ويخسرون الدهون في الوقت نفسه، مع زيادة أو لا تغير في وزن الجسم الإجمالي. ولكن معظم المتدربين أو الممارسين لرياضة تدريبات الاثقال ليسوا محظوظين إلى هذا الحد.
إذا كنت تتدرب بشكل ثابتة لمدة سنة على الأقل فعليك أن تتقبل أنك عندما تزيد مأخوذك من السعرات الحرارية لاكتساب العضلات فستكتسب أيضاً بعض الدهون. ولهذا ستحتاج في مرحلة معينة إلى التركيز على خسارة الدهون المتراكمة فوق العضلات بإحداث عجز في السعرات الحرارية، يرجع القرار إليك في جدولة مراحل بناء العضلات وخسارة دهون الجسم. لكن الأمر السليم للجسم هو لدى بدئك التدريب إذا كانت نسبة دهون الجسم مرتفعة فيجب أولاً التخلص منها ثم تأتي بعدها مرحلة بناء العضلات، لهذا فأنت بحاجة إلى رقم قاعدي لتبدأ به.
طريقة الحساب لمرحلة الضخامة:
كم ينبغي لك أن تأكل أما الأن اقبض ألتك الحاسبة ودعنا نحسب ذلك الرقم السحري. وقبل أن نبدأ يجب أن نحول وزنك بالكيلو إلى الرطل (Pound)، الخطوة الأولى وزنك بالكيلو مضروب في 2,2 تساوي الوزن بالرطل (Pound). ثم نقوم بطرح نسبة دهون الجسم للحصول على الوزن الصافي الذي سنقوم بالعمل عليه، ومن ثم الوزن الصافي بالرطل مضروب في 11 سعرات حرارية تساوي احتياجك للسعرات الحرارية الأساسية.
توضح لك هذه العملية الحسابية كمية الطاقة التي ستحرقها من دون أكل أو تدريب. وهي تكشف احتياجك الأساسي من السعرات الحرارية، بمعنى آخر الكلفة السعرية لجسمك فقط وهذا مثال توضيحي على شخص وزنه 72kg مع نسبة دهون الجسم تتراوح تقريباً 14 بالمائة.
72kg X 2,2 = 158 Pounds
158pounds - 14% = 22
158pounds - 22 = 136pounds
136pounds X 11 = 1496 Calories
ملاحظة للحصول على الوزن الصافي كما في العملية الحسابية، نقوم بضرب الوزن بالرطل في النسبة المئوية للدهون والنتيجة نطرحها من الوزن بالرطل كما هو مبين في الأعلى 136 رطل هو الوزن الصافي الذي حصلنا عليه.
بما أنك تأكل وتتدرب بالفعل فإن العدد الإجمالي من السعرات الحرارية الذي يحرقه جسمك في اليوم يكون أعلى من احتياجك الأساسي. أما مقدار هذا العلو فيعتمد على عمرك والكم العضلي لديك، والشدة التي تجعل بها تلك العضلات تعمل. اضرب احتياجك الأساسي من السعرات الحرارية بواحدة من النسب المئوية التالية على حسب نوع نشاط جسمك اليومي لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أيضياً (التمثيل الغذائي/ Métabolisme). لاحظ أن هذه النسب عبارة عن معدلات يمكن أن يكون أيضك الفعلي أسرع أو أبطأ من هذه المعدلات النموذجية.
الخطوة الثانية احتياجك من السعرات الحرارية الأساسية مضروبة في نوع نشاط جسمك اليومي بالمائة من الجدول يساوي معدل أيضك أي الميتابوليزم.
لتكملة المثال السابق مع السعرات الحرارية الأساسية التي حصلنا عليها ونقول على سبيل المثال، أن الشخص عمره بين 30 إلى 40 سنة ولديه تمثيل غذائي سريع أو نسبة نشاطه اليومي عالية.
1496calories X 45% = 673
ملاحظة بسيطة عند ضرب أي عدد في نسبة مئوية تكون على هذه الطريقة %45 تساوي 0,45.
الخطوة الثالثة احتياجك من السعرات الحرارية الأساسية زائد معدل أيضك تساوي إجمالي السعرات الحرارية للمحافظة على وزنك أو إجمالي صيانتك ولتكملة المثال السابق.
1496calories + 673 = 2169Calories
يكشف هذا المجموع عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها كي يحافظ فقط على تركيبة جسمه الحالي، دون تنمية العضلات أو فقدان الدهون.
الخطوة الرابعة إجمالي السعرات الحرارية لصيانتك زائد 500 سعرات حرارية اضافية تساوي نسبة السعرات لاكتساب العضلات.
من أجل بناء العضلات، زد مأخوذك اليومي من السعرات الحرارية بخمسمائة سعرة حرارية في اليوم.
2169calories + 500calories = 2669 Calories
فالمجموع 2669 سعرات حرارية يحتاجها هذا الشخص لزيادة الوزن والضخامة العضلية. لكي نقوم بحساب النسب التي يحتاجها يومياً من البروتين، الكربوهيدرات، الدهون. ستكون الخطوة التالية مع الاستعانة بالجدول التالي.
الخطوة الخامسة بالنسبة للاحتياجات اليومية من البروتين سنقوم بضرب الوزن الصافي في 1,14 ثم نقوم بطرح السعرات الحرارية للبروتينات من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وكما هو معروف 1 جرام بروتين يساوي 4 سعرات حرارية، 1 جرام كربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية و1 جرام دهون تساوي 9 سعرات حرارية، لأننا سنحتاج إلى هذه النسب للعمل عليها.
136pounds X 1,14 = 155g
155g X 4 = 620 Calories
2669calories - 620calories = 2049 Calories
النتيجة 155 جرام هي نسبة البروتينات اليومية التي يحتاجها هذا الشخص. أما 2049 سعرات حرارية من خلالها سوف نستخرج الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات والدهنيات بما أن الشخص هدفه الضخامة سنعمل على النسب المئوية للضخامة الموجودة بالجدول.
2049calories X 50% = 1024
1024 / 4 = 256 جرام كربوهيدرات في اليوم
2049calories X 20% = 409
409 / 9 = 45 جرام دهنيات في اليوم
كما تلاحظون النتيجة النهائية وهي 155 جرام بروتينات، 256 جرام كربوهيدرات، 45 جرام دهنيات هذه هي النسب التي سيحتاجها يومياً هذا الشخص كبداية لبرنامجه الغذائي للضخامة العضلية.
لحساب مراحل التنشيف والعضلات الصافية:
إذا كان هدفك الشخصي هو إنقاص الدهون أو التنشيف ستقوم بطرح 500 أو 300 سعرات حرارية من إجمالي السعرات الحرارية لصيانتك. والتي حصلنا عليها في الخطوة الثالثة ثم يقوم بنفس العمليات الحسابية لكن مع النسب المئوية الموجودة في الجدول لمرحلة التنشيف، أما إذا كان هدف الشخص زيادة عضلية صافية لن يضيف أي سعرات لإجمالي السعرات الحرارية للصيانة ثم يقوم بحساب احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات والدهنيات بنفس الطريقة السابقة. ولتوضيح الأمر في مرحلة التنشيف هكذا نقوم بإخراج النسب بالجرام، والتكملة ستكون بنفس وزن الجسم الذي قمنا بالعمل عليه وبما أن وزن الشخص 72 كيلو فهو يعتبر خفيف أو متوسط.
لهذا لتجنب فقدان الكتلة العضلية بشكل كبير في البداية سوف نطرح 300 سعرات حرارية. وكلما كان الوزن ثقيل ونسبة الدهون في الجسم كثيرة جداً يفضل طرح 500 سعرات حرارية كما تم ذكره سابقاً. مع العلم في هذا الجزء من الموضوع سوف أقوم بحساب الاحتياجات لهذه المرحلة بدون ذكر الخطوات والنتيجة التي حصلنا عليها نحن في الخطوة الثالثة كانت 2169 سعرات حرارية في اليوم.
2169calories - 300calories = 1869 Calories
1869calories + 620calories protéines = 1249 Calories
1249calories X 40% = 499 Calories
499 / 4 = 124 جرام كربوهيدرات في اليوم
1249calories X 10% = 124 Calories
124 / 9 = 13 جرام دهنيات في اليوم
كما تلاحظون النتيجة النهائية وهي 155 جرام بروتينات، 124 جرام كربوهيدرات، 13 جرام دهنيات هذه هي النسب التي سيحتاجها يومياً هذا الشخص كبداية لبرنامجه الغذائي للتنشيف العضلي مع مراعاة مشاهدة نتيجة الأسبوع الأول إذا كان الجسم ينزل بسرعة مع فقدان الحجم العضلي يجب إضافة ما بين 20 إلى 40 جرام كربوهيدرات اضافية كبداية وكلما نزل الوزن 5 كيلو تقريباً يجب إعادة حساب الاحتياجات للاستمرار في الحصول على النتائج.
اقرأ أيضاً: