برنامج التنشيف ناصر السنباطي
سواء كنت من ممارسي رياضة كمال الأجسام والتدريب بالأثقال أو لم تقم بممارسة هذه الرياضة. فإن اسم ناصر السنباطي سيكون معروف لديك جيداً لأنه كان من أقوى المنافسين المحترفين في هذا المجال الرياضي في منتصف وأواخر التسعينات، في هذا الموضوع سوف نتعرف على طريقة التحضير للبطل قبل المنافسات الاحترافية خصوصاً التي حقق فيها المراتب الأولى.
نبذة عن البطل ناصر السنباطي:
قبل أن نتحدث عن استعدادات البطل ناصر السنباطي للمنافسات الاحترافية لنلقي نظرة عن البطولات التي فاز بها بالمرتبة الأولى. أولاً بطولة هيوستن برو سنة 1995، ثانياً ليلة الأبطال سنة 1995، ثالثاً الجائزة الكبرى بالتشيك سنة 1996، رابعاً الجائزة الكبرى روسيا سنة 1996، خامساً الجائزة الكبرى بسويسرا سنة 1996، سادساً أرنولد كلاسيك سنة 1999، وحصل كذلك على المرتبة الثانية والثالثة في عدة بطولات الاحترافية القوية. وكما ذكرنا سابقاً أن اسم البطل كان معروف لأنه كان متداول عند الجميع أثناء ظهوره لأول مرة على ساحة منافسات رياضة كمال الأجسام للمحترفين ومن بين أقوى الأربع الأوائل في بطولة مستر ؤلمبيا في التسعينات.
من بين الأمور التي كان يصادفها البطل قبل أن يحقق الإنجازات المعروفة فهي عندما كان يعيش بألمانيا في المنطقة التي يقطن بها. كما قال كانت الصالات الرياضية لا تفتح إلا بعد الساعة العاشرة صباحاً، ويوم السبت الصالات تفتح ثلاث ساعات فقط مع نقص في الأجهزة للتدريب خصوصاً أجهزة تمارين الكارديو، وعندما اتجه للعيش بأمريكا هنا تغير كل شيء، وكلما كان يتدرب مع أحد لاعبي كمال الأجسام يقول له أنت تقتلني بهذا العمل وكانت مقولته للحصول على النتائج عليك القيام بالأشياء بدقة. ومن هنا بدأ البطل ناصر السنباطي في ذلك الوقت يحقق الإنجازات والنتائج المعروفة عليه بالإصرار والمثابرة في التدريب المكثف بشدة عالية.
برنامج تغذية ناصر السنباطي:
في البداية كانت تحضيراته للبطولات 15 اسبوع أو 9 اسابيع قبل البطولة. وكان يلاحظ أنه من الصعب الاحتفاظ بالعضلات مليئة بشكل جيد في مدة 15 أسبوع قبل البطولة، ومدة 9 اسابيع من الريجيم لا تكفي لأنه كان يحاول أن يسرع في النتائج وفي الأخير يفقد الحجم والشكل العضلي المرغوب فيه كما حصل له في إحدى مشاركاته في بطولة مستر ؤلمبيا. ثم قام بتغيير خطته بتقسيم مدة التحضير إلى 12 أسبوع على مراحل كما زاد من كمية تناوله للبروتينات، كما أن البعض سيقول إنه كان يتعاطى الهرمونات الاصطناعية بكثرة. رغم ذلك إذا لم تكن المنظومة كاملة من حيث التغذية والتدريب بشدة عالية والراحة النفسية للبطل، فلن يصل البطل إلى المستوى الذي كنا نشاهده في المنافسات.
كما قلت سابقاً أن البطل كانت خطته للتحضير 12 أسبوع ويقوم بتقسيمها إلى 3 مراحل كل مرحلة تتكون من 4 أسابيع. بالنسبة للمرحلة الأولى كانت تتكون من 5 وجبات يومياً أما المرحلتين الثانية والثالثة كانت تتكون من 6 وجبات يومياً. كما سنذكر المكملات الغذائية التي كانت يتناولها أثناء تحضيراته في أسفل برنامج التغذية، والخطة الغذائية كانت على هذا الشكل.
أربعة أسابيع الأولى:
الوجبة الأولى: 125جرام من حبوب الإفطار (الشوفان)، 2 أكواب من الحليب خالي الدسم، ملعقتين من مسحوق مكمل البروتين، 1 موز، 1 برتقالة، 100 جرام فراولة.
الوجبة الثانية: 125جرام معكرونة، 400جرام صدر دجاج، 200جرام بروكلي.
الوجبة الثالثة: 4 بيضات.
الوجبة الرابعة: 60جرام الشوفان، 2 أكواب من الحليب خالي الدسم، ملعقتين مسحوق البروتين، 100جرام فراولة، 1 موز، 1 تفاحة.
الوجبة الخامسة: 400جرام صدر دجاج، 200جرام بروكلي.
أربعة أسابيع الثانية:
الوجبة الأولى: 125جرام الشوفان، 6 ملاعق من مسحوق البروتين، 100جرام موز، 150جرام تفاح، 125جرام فراولة.
الوجبة الثانية: ملعقتين من مسحوق البروتين مع الماء.
الوجبة الثالثة: 250جرام صدر دجاج، 200جرام شريحة لحم، 60جرام أرز، 60جرام زيت زيتون، 300جرام كرنب أحمر (الملفوف الأحمر).
الوجبة الرابعة: 125جرام الشوفان، 130جرام موز، 125جرام تفاح، 300جرام فرولة، 4 ملاعق مسحوق بروتين مع الماء.
الوجبة الخامسة: 480جرام صدر دجاج، 350جرام الكوسة (الكرعة السلاوية).
الوجبة السادسة: ملعقتين من مسحوق البروتين مع الماء.
أربعة أسابيع الأخيرة:
الوجبة الأولى: 300جرام حليب، 330جرام صدر دجاج، 330جرام الكوسة (الكرعة السلاوية)، 100جرام أرز، 150جرام عنب، 150جرام موز.
الوجبة الثانية: 400جرام صدر دجاج، 250جرام الكوسة (الكرعة السلاوية).
الوجبة الثالثة: 400جرام صدر دجاج، 330جرام الكوسة (الكرعة السلاوية)، 60جرام شريحة لحم، 60جرام أرز.
الوجبة الرابعة: 150جرام موز، 150جرام العنب.
الوجبة الخامسة: 700جرام صدر دجاج، 350جرام الكوسة (الكرعة السلاوية)، 60جرام أرز، 100جرام موز، 150جرام العنب.
الوجبة السادسة: 120جرام صدر دجاج، 180جرام الكوسة (الكرعة السلاوية).
أثناء التحضير كان يتناول الكثير من المغنيسيوم والمعادن والفيتامين B و C. أما مكملات مسحوق البروتين كان يقوم بتوقيف تناولها في الأسابيع الأخيرة قبل البطولة لأنها تقوم بحبس الماء في الجسم، أما بالنسبة للصوديوم من قبل كان يقوم بتقليل الكمية قبل البطولة بأربعة أسابيع أما عند تغيير خطته، ثلاث أيام قبل البطولة والكربوهيدرات كذلك يقوم بالتلاعب بالكمية في 3 أيام من الأسبوع الأخير. وفي 8 أسابيع الأولى للتحضير اضافة لوجباته كان كل يوم سبت يتناول بروتين بار 4 أو 5 قطع، لأن هذا اليوم كان يقوم بتدريب نقاط الضعف الموجودة لديه في العضلات. سيتعجب الكثير من كمية الأكل التي كان يتناولها خصوصا في الأسابيع الأخيرة للتحضير. كما يقول يمكنك الفوز بالمنافسة من خلال كون عضلاتك ناشفة وفلاط أو يمكنك الفوز بكون عضلاتك ناشفة وضخمة، أنا أفضل الحل الثاني.
خطة التدريب للبطل ناصر السنباطي:
أولاً لنبدأ بتمارين الكارديو (التمارين القلبية) من بين خطط ناصر السنباطي لأداء تمارين الكارديو. كانت على حصتين في اليوم لمدة 4 أيام متتالية ثم راحة ثلاث أيام، الحصة الأولى في الصباح عند الاستيقاظ قبل الوجبة الأولى لمدة ساعة والحصة الثانية بعد التدريب بالأثقال لمدة 40 دقيقة. كما كان يراقب جسمه في المرأة لكي يشاهد هل يخفف من وتيرة تمارين الكارديو أو يزيد في الوتيرة على حسب ملاحظته للنتائج التي وصل إليها، وفي الأسبوع الأخير قبل البطولة يقوم بإيقاف تمارين الكارديو.
أما التدريب بالأثقال كان تقسيم خطته التدريبية على ثلاثة أيام تدريب يوم راحة ويومين تدريب ثم يوم راحة. وتقنية التدريب المفضلة لديه كانت دروب سيت وسوبر سيت مع التدريب بشدة عالية، وكانت حصته التدريبية لا تتعدى 90 دقيقة بتمارين الكارديو وتوقيت التدريب كان بين الثالثة والخامسة بعد الظهر. أما توزيع تدريب عضلاته كانت على هذا الشكل وفي بعض الأحيان يقوم بتغير التمارين لكن توزيع تدريب العضلات يبقى كما هو والأسبوعين الأخيرين قبل البطولة يقوم بإيقاف تقنية سوبر سيت.
الاثنين: عضلات الظهر.
1- التجديف بالبار بالقبضة العادية والقبضة المعكوسة (Rowing barre en supination et pronation) 3 أو 4 مجموعات في 15-6 تكرارات.
2- التجديف T بار (Rowing T barre) 3 أو 4 مجموعات في 15-6 تكرارات.
3- التجديف بالدامبل بذراع واحدة (Rowing d'un bras) 3 أو 4 مجموعات في 15-6 تكرارات.
4- الرفعة الميتة (Soulevé de terre) 5 مجموعات 15-6 تكرارات.
الثلاثاء: عضلات الصدر والبايسبس.
1- الضغط بالبار على المقعد المنخفض (Développé décliné) 3 مجموعات في 15-6 تكرارات.
2- الرفرفة على المقعد المنخفض (Ecartés décliné) 2 مجموعات في 15-6 تكرارات.
3- الضغط بالبار سوبر سيت مع التقاطع بالكابل واقفاً (Développé couché et poulie vis à vis) 2 مجموعات في 15-6 تكرارات.
4- الضغط بالبار على المقعد المائل (Développé incliné) 2 مجموعات في 15-6 تكرارات.
1- ثني الذارع على المقعد المرتفع (Curl au pupitre) 3 مجموعات في 15-6 تكرارات.
2- ثني الذراع بالدمبل (Curl avec haltères) 3 مجموعات في 15-6 تكرارات.
3- ثني الذراع بالدمبل قبضة المطرقة (Curl prise marteau) 2 مجموعات في 15-6 تكرارات.
الأربعاء: عضلات الأكتاف والترايسبس ثم الترابيز.
1- الرفع الجانبي بالدمبل سوبر سيت مع الرفع الجانبي بالكابل (Elévations latérales haltères et à la poulie) 3 مجموعات في 15-6 تكرارات.
2- ضغط الأكتاف بالبار جالساً (Développé avec barre) 3 مجموعات في 15-6 تكرارات.
3- الرفع الجانبي الخلفي مع الانحناء (Elévations latérales buste penché) 3 مجموعات في 15-6 تكرارات.
1- اطالة الترايسبس بالبار جالساً (Extension avec barre assis) 3 مجموعات في 15-6 تكرارات.
2- المتوازي (Dips) 3 مجموعات 15 تكرارات.
3- السحب لأسفل بالكابل بذراع واحدة قبضة عادية بتناوب مع قبضة معكوسة (Extension d'un bras à la poulie en supination et pronation) 3 مجموعات في 15-6 تكرارات.
1- هز الأكتاف بالبار والدمبل (Shrugs barre et haltères) 5 مجموعات في 15-6 تكرارات.
الخميس: راحة من تدريبات الأثقال، يقوم هنا بحصصه للكارديو فقط في نفس التوقيت.
الجمعة: عضلات الفخذ الرباعية والفخذ الخلفية.
1- القرفصاء بالجهاز (Hack squat) 3 مجموعات في 20-6 تكرارات.
2- القرفصاء بالبار (Squat) 4 مجموعات في 20-6 تكرارات.
3- بسط الساقين بالجهاز (Leg extension) 3 مجموعات في 20-6 تكرارات.
4- مقص القرفصاء (Sissy squat) 3 مجموعات في 20 تكرارات.
1- ثني الساقين بالجهاز في وضع الرقود (Leg curl couché) 4 مجموعات في 20-6 تكرارات.
2- ثني الساق بالجهاز واقفاً (Leg curl debout) 2 مجموعات في 20-6 تكرارات.
3- الرفعة الميتة مع استقامة الساقين (Soulevé de terre jambes tendues) 2 مجموعات في 20-6 تكرارات.
السبت: بعض التمارين لعضلات القطنية (Lombaires) والساعد وعضلات البطن.
الأحد: راحة.
ملاحظة:
بالنسبة لعضلات السمانة (Mollets) والبطن يقوم بتدريبها بعد حصة الكارديو الصباحية يومي الثلاثاء والأربعاء،7 مجموعات لتمرين السمانة واقفاً مع تغيير شكل قدميه في 25 إلى 15 تكرارات. وعضلات البطن يقوم بي 10 مجموعات في 30 إلى 15 تكرارات مع تغيير التمارين.
اقرأ أيضاً: