برنامج التنشيف Shawn Ray
في عالم كمال الأجسام عندما تذكر تقنية التدريب الغريزي فإن أول اسم يأتي على أذهان متتبعي أبطال الأسلوب القديم في التسعينات. فهو اسم شون راي (Shawn Ray) لأنه يستعمل وسيلة الإحساس والشعور الفطري طوال مسيرته الرياضية، في موضوعنا سوف نتعرف على طريقة تحضيرات شون راي للبطولات في الاحتراف.
نبذة تعريفية عن انجازات البطل في الاحتراف:
إن البطل شون راي (Shawn Ray) يعتبر من بين أقوى المنافسين في بطولات عالم كمال الأجسام فبعد حصوله على بطاقة الاحتراف. كان تركيزه كثيراً على المشاركة في بطولة مستر ؤلمبيا حيث كانت مشاركته في هذه البطولة 13 سنة متتالية، إلا سنة 1989 فهي كانت بالنسبة له راحة من المشاركة في البطولات. ومن بين كل هذه المشاركات في مستر ؤلمبيا فهو دائماً من بين المراتب الخمسة الأولى. أما سنة 1988 كانت أول مشاركة له في بطولة احترافية وهي مستر ؤلمبيا حصل على المرتبة 13 ومن هنا بدأ مشوار الاحتراف والتعلم من الأبطال المعروفين في هذا المجال الرياضي، وقبل بطولة مستر ؤلمبيا سنة 1990 شارك في بطولتين حصل على المرتبة الأولى كما فاز سنة 1991 ببطولة أرنولد كلاسيك.
بعد فوزه ببطولة أرنولد كلاسيك سنة 1991 قرر عدم المشاركة في أي بطولة أخرى احترافية سوى التركيز على بطولة مستر ؤلمبيا. مع التركيز على أعماله فقط طوال مسيرته الرياضية ومن بين الأبطال الذين تعلم منهم شون راي فهو البطل (John Brown)، فقد تعلم منه الكثير جداً من حيث أساليب التدريب وطريقة التعامل ببساطة مع النظام الغذائي للاستمرار في هذه الرياضة دون تعقيد الأمور. لكن أن يكون الالتزام بجدية مع الحفاظ على النفسية مرتاحة لهذا يعتبر البطل شون راي من متتبعي تقنية التدريب الغريزي أو الفطري، وقد أخذ منه الكثير من الوقت لكي يصل لمرحلة التحكم والتعلم من هذه التقنية.
استراتيجية Shawn Ray للتحضير للبطولات:
كما ذكرنا سابقاً عن التقنية التي يتبعها فهو يقول إن معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين يقولون إن التحضير للمنافسة هو أمر علمي بحت. أنا شخصياً أفضل أن أثق في غرائزي لتوجيه المدة التي أقوم فيها بالتحضير للمنافسات وأن يكون جسمي ناشف تماماً، قد يبدو الأمر غريباً لكني لا أحسب أبداً كمية الطعام الذي أتناوله أو عدد السعرات الحرارية أو جرامات الدهون أو البروتين في اليوم. لا أكتب أبداً أي شيء فأنا أستخدم المرأة وليس المقياس لمعرفة تقدمي، قبل 12 أسبوعاً من البطولة يكون وزني حوالي 100 كيلو أفقد وزني ببطء وبالتأكيد 500 جرام أو 1 كيلو في الأسبوع.
عملياً لا يوجد تغيير في الوزن منذ بداية مسيرتي الرياضية فعندما أصل إلى وزن المنافسات بين 90 و93 كيلو. هذا هو المكان الذي أكون فيه في أفضل حالاتي في الحقيقة أبدأ بمحاولة تناول تغذيتي بشكل صحيح قبل المنافسة 16 أسبوعاً، عن طريق الإقلاع عن جميع المشروبات السكرية والوجبات السريعة الأخرى، مع تقليل الإضافات والتوابل هذه هي الأطعمة الأولى التي أقطعها ولكن أنا لا أقول إنني أسمح لنفسي بتناول وجبات الاحتفال لا تفهموني خطأ، أنا جاد للغاية بشأن تحضيري للبطولات ولكني أؤمن بأساليب التجربة والخطأ وليس في الحساب المنهجي لكل غرام من الدهون. كما أنني لست لاعب كمال الأجسام الذي يزيد وزنه عن 20 كيلو في مرحلة الضخامة العضلية عن وزنه للمنافسات، أنا لا أبتعد كثيراً عن وزني المثالي حوالي 8 أو 9 كيلو فقط.
لهذا لا أجد صعوبة في تحضيراتي للمنافسات وهذا يسمح لي بأن أستعد بغريزتي. قبل البطولة بستة أسابيع أنظر في المرأة للتحقق حيث أبدأ في اجراء بعض التغييرات، عندما يخبرني حدسي أن الوقت قد حان لتغيير بعض الأشياء في نظامي الغذائي وتدريبي. إذا لم تفهم ما يتوقعه الحكام في البطولة منك فقم بإيقاف كل شيء، عندما أصبحت محترفاً لم أكن أحصل على التقاطيع المنحوتة جيداً في عضلة الألوية وأوتار الركبة (الفخذ الخلفي) لكن بعد ثماني سنوات تم تحديد جسدي تماماً لأنني تعلمت ما يناسبني بشكل أفضل، أعمل بنفس الطريقة كل عام وأحصل دائماً على النتائج التي أبحث عنها.
تعلمت عدم الثقة بالنظم الغذائية العلمية من خلال التحدث إلى الأبطال الذين لا يتبعون حمية غذائية على الإطلاق. فمثلاً جون براون لم يكن يعرف عدد السعرات الحرارية التي كان يستهلكها يومياً فعندما تتنافس في البطولات ستكتشف ما يمكنك تحمله فهو وسيلة لمعرفة نقاط قوتك وضعفك. فأنا لا أتبع نظاماً غذائياً قاسياً ولا أحاول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو استهلاك القليل من الماء لفترة طويلة من الزمن، فكميات وتوزيع السعرات الحرارية تختلف امتصاصها من فرد لأخر ولكن في النهاية تكون دائماً نفس الشيء. ما تفعله في الصالة الرياضية سيحدد كثافة العضلات والتفاصيل التي يمكنك الحصول عليها أثق في المرأة أنظر إلى نفسي بعد التدريب وليس بعد الأكل.
برنامج تغذية التنشيف Shawn Ray:
بالنسبة لنظام التغذية للبطل شون راي في مرحلة الضخامة يكون عدد الوجبات اليومية التي يتناولها خمس وجبات. أما في مرحلة التحضير للبطولات فيكون عدد الوجبات ست أو سبع وجبات كما يبدأ أيضاً في تناول المكملات الغذائية للحفاظ على لياقته البدنية والاستفادة من كل طاقته أثناء التدريب، المكملات كانت عبارة عن مالتي فيتامين والمعادن، الأحماض الأمينية الأساسية (BCAA)، الكرياتين، فيتامين B6، B12، C، البوتاسيوم، الكالسيوم، المغنيزيوم، الزنك. وهذا هو برنامجه الغذائي النموذجي قبل المنافسة.
الوجبة الأولى السادسة والنصف صباحاً: 12 بياض بيض، الشوفان، 1 موزة، قهوة سوداء، مالتي فيتامين والمعادن، الأحماض الأمينية وكوبين كبيرين من الماء.
الوجبة الثانية التاسعة ونصف قبل حصة التدريب الأولى: 500 جرام من شرائح اللحم مع البصل والقليل من الفلفل مع الأرز البني، كوبين كبيرين من الماء.
الوجبة الثالثة الثانية عشر ونصف بعد حصة التدريب: 2 أو 3 صدور الدجاج مع بطاطس مشوية، طبق كبير من السلطة الخضراء مع الخل والليمون (الحامض)، كوبين كبيرين من الماء. خمس
الوجبة الرابعة الثالثة ونصف بعد الظهر: 2 أو 3 صدور الدجاج مشوية مع البصل، نبات الفطر (Champignons) والفلفل، طبق كبير من المعكرونة، كوبين كبيرين من الماء.
الوجبة الخامسة على الساعة السادسة قبل حصة التدريب الثانية: 12 بياض بيض مع الشوفان، كوبين كبيرين من الماء.
الوجبة السادسة على الساعة التاسعة مساءً بعد التدريب: علبتين من سمك التونة بدون ملح مع البروكلي، نبات الهليون (Asperges) والجزر بالبخار، كوبين كبيرين من الماء.
الوجبة السابعة (اختيارية) على الساعة الحادية عشر ليلاً: 12 بياض بيض مع كوبين كبيرين من الماء.
هذا البرنامج يبقى كما هو لمدة 6 أسابيع الأولى ليقوم بعدها ببعض التغييرات الطفيفة. كما تلاحظون فهو يشرب الماء بكثرة في هذه الفترة كما يضيف الشاي والقهوة السوداء في نظامه الغذائي. بعد مرور ستة أسابيع الأولى يشاهد جسمه في المرأة، إذا كان سيحتاج إلى تقليل من مصادر الكربوهيدرات مع استهلاك المزيد من الألياف من الخضراوات واستبدال شريحة اللحم في الوجبة الثانية بالديك الرومي. أما بالنسبة في الأسبوع قبل البطولة فهو يقوم بتقسيم هذا الأسبوع إلى جزئين، من الإثنين إلى الأربعاء يقوم بإيقاف تناول الكربوهيدرات مع زيادة نسبة البروتينات على سبيل المثال بدلاً من 12 بياض بيض يتناول 15 بياض بيض كما يقوم في هذه الأيام ببدل مجهود لشرب تقريباً 7,5 لتر من الماء. ومن يوم الخميس إلى السبت يقوم بتحميل الكربوهيدرات بكمية عالية مع خفض نسبة البروتينات وتقليل كمية الماء يوم الخميس إلى 4,5 لتر ويوم الجمعة إلى 3,5 لتر ويوم السبت إلى 1,5 لتر في هذا الأسبوع وبهذه الطريقة يفقد تقريباً المزيد من الماء داخل الجسم ويكون بتقاطيع عضلية مع كثير من التغيير.
خطة تدريب Shawn Ray قبل البطولات:
في البداية سوف نتطرق إلى طريقة أداء البطل شون راي لتمارين الكارديو خلال 12 أسبوع للتحضير لبطولات مستر ؤلمبيا. شون راي لديه حصتين من الكارديو في اليوم وتكون بعد حصص التدريب بالأثقال، حصة صباحاً وحصة مساءاً وكل أسبوعين يقوم بزيادة توقيت مدة تمارين الكارديو على هذا الشكل.
الأسبوع 12 و11 يقوم بي 20 دقيقة في الحصة.
الأسبوع 10 و9 يقوم بي 30 دقيقة في الحصة.
الأسبوع 8 و7 يقوم بي 35 دقيقة في الحصة.
الأسبوع 6 و5 يقوم بي 40 دقيقة في الحصة.
الأسبوع 4 إلى 2 يقوم بي 45 دقيقة في الحصة.
أما الأسبوع الأخير فلا يقوم بتمارين الكارديو. كما أنه في الأسبوع السادس قبل البطولة يشاهد جسمه في المرأة لملاحظة نقاط قوته ونقاط الضعف لديه، وإذا كان يحتاج إلى زيادة شدة تمارين الكارديو لفقدان المزيد من دهون الجسم أو تخفيض الشدة إذا لاحظ أنه يحتاج إلى زيادة الحجم العضلي. هنا طبعاً تلعب الخبرة دور مهم جداً لإجاد عدة حلول.
أما برنامج التدريب بالأثقال في مرحلة الضخامة يكون نظامه أربعة أيام تدريب ويوم راحة وأيام التحضير. يقوم بالتدريب ثلاث أيام ويوم راحة مع حصتين تدريب بالأثقال في اليوم عند التحضيرات، وخطة التدريب على هذا الشكل.
اليوم الأول حصة الصباح: الصدر، السمانة، البطن ثم الكارديو
حصة المساء: البايسبس، الترايسبس ثم الكارديو.
عضلات الصدر:
1- تمرين الضغط على المقعد المائل بالدمبل (Développé incliné haltères) 4 مجموعات في 15-12 تكرارات
2- تمرين الرفرفة بالدمبل (Écarté avec haltères) 4 مجموعات في 15-12 تكرارات.
3- تمرين الضغط على المقعد المسطح بالدمبل (Développé couché haltères) 4 مجموعات في 15-12 تكرارات.
4- تمرين المتوازي (Dips) 4 مجموعات في 15-12 تكرارات.
عضلات السمانة:
1- تمرين السمانة على الجهاز واقفاً (Mollets debout) 4 مجموعات في 15-12 تكرارات.
2- تمرين السمانة على الجهاز جالساً (Mollets assis) 4 مجموعات في 15-12 تكرارات.
عضلات البطن:
1- تمرين الطحن (Crunch) 3 مجموعات في 25 تكرارات.
2- تمرين رفع الركبة (Relevé de genoux) 3 مجموعات في 25 تكرارات.
3- تمرين الطحن على المقعد المنخفض (Crunch décliné) 3 مجموعات في 25 تكرارات.
عضلات البايسبس:
1- تمرين ثني الذراع بالبار (Curl avec barre) 4 مجموعات في 15-12 تكرارات.
2- تمرين ثني الذراع بالدمبل (Curl avec haltères) 4 مجموعات في 15-12 تكرارات.
3- تمرين ثني الذراع على المقعد المرتفع (Curl au pupitre) 4 مجموعات في 15-12 تكرارات.
عضلات الترايسبس:
1- تمرين إطالة الترايسبس في وضع الرقود (Extension couché) 4 مجموعات في 15-12 تكرارات.
2- تمرين إطالة الترايسبس بالدمبل (Extension vertical d'un bras) 4 مجموعات في 15-12 تكرارات.
3- تمرين السحب لأسفل بالكابل (Extension à la poulie) 4 مجموعات في 15-12 تكرارات.
اليوم الثاني حصة الصباح: الفخذ الرباعية والكارديو.
حصة المساء: الفخذ الخلفية والكارديو.
عضلات الفخذ الرباعية:
1- تمرين بسط الساقين بالجهاز (Leg extension) 4 مجموعات في 15 تكرارات.
2- تمرين الاندفاع للأمام (Fente avant) 4 مجموعات في 15 تكرارات.
3- تمرين ضغط الساقين على الجهاز (Leg presse) 4 مجموعات في 15 تكرارات.
4- تمرين القرفصاء (Squat) 4 مجموعات في 15 تكرارات.
عضلات الفخذ الخلفية:
1- تمرين ثني الساقين على الجهاز في وضع الرقود (Leg curl couché) 4 مجموعات في 15 تكرارات.
2- تمرين الرفعة الميتة مع استقامة الساقين (Soulevé de terre jambes tendues) 4 مجموعات في 5 تكرارات.
3- تمرين إطالة الفخذ الخلفية بجهاز إطالة الظهر (Hyperextensions) 4 مجموعات في 15 تكرارات.
اليوم الثالث حصة الصباح: الظهر، السمانة ثم الكارديو.
حصة المساء: الاكتاف، البطن ثم الكارديو.
عضلات الظهر:
1- تمرين رفع الجسم (traction barre fixe) 4 مجموعات في 12 تكرارات.
2- تمرين التجديف بالبار (Rowing barre) 4 مجموعات في 12 تكرارات.
3- تمرين التجديف على الجهاز جالسا (Rowing assis machine) 4 مجموعات في 12 تكرارات.
4- تمرين السحب بالكابل (Tirage vertical devant) 4 مجموعات في 12 تكرارات.
5- تمرين الرفعة الميتة (Soulevé de terre) 4 مجموعات في 12 تكرارات.
عضلات السمانة:
نفس الحصة الأولى.
عضلات الاكتاف:
1- تمرين ضغط الأكتاف بالدمبل (Développé assis avec haltères) 4 مجموعات في 12 تكرارات.
2- تمرين الرفع الجانبي بالدمبل (Élévation latérale) 4 مجموعات في 12 تكرارات.
3- تمرين الرفع الجانبي الخلفي مع الإنحناء جالساً (Élévation latérale buste penché assis) 4 مجموعات في 12 تكرارات.
4- تمرين التجديف واقفاً (Rowing debout) 4 مجموعات في 12 تكرارات.
عضلات البطن:
نفس الحصة الأولى.
اليوم الرابع: الكارديو، التدريب على الأوضاع والاهتمام بلون الجسم.
حصص التدريب على الأوضاع، يقوم بالتدريب على الأوضاع السبعة الإجبارية قبل البطولة بستة أسابيع لكل وضع 3مجموعات في 10 إلى 15 ثانية. أما الليلة التي قبل البطولة يقوم بالتدريب على الأوضاع مع إغلاق عينيه فهو يعتبر التدريب على الأوضاع ضروري في مرحلة التحضير.
اقرأ أيضاً: